Ինչպե՞ս ապրել ներկա պահին. 13 առանց ցնցումների * խորհուրդներ:

Ինչ Ֆիլմ Է Տեսնել:
 

Շնչելով հանգստացնում եմ մարմինն ու միտքը: Շնչելով `ես ժպտում եմ: Բնակվելով ներկա պահին ՝ ես գիտեմ, որ սա միակ պահն է: - Thich Nhat Hanh



Ինչ-որ պահի յուրաքանչյուրի ինքնազարգացման և հոգևոր բացահայտման ճանապարհի ընթացքում նրանք սովորում են, որ կարևոր է ներկա պահին ապրելը:

«Այժմ լինել» -ի խորհուրդը կամ դրա որոշակի տատանումները կարելի է գտնել մեկ միլիոն և մեկ տարբեր հոդվածներում, գրքերում, տեսանյութերում և փոդքասթերում:



Ներկայիս պահը դրվում է որպես կյանքի շատ խնդիրների լուծում `մեր հուզական վերքերը բուժելու, ստեղծագործ մտքերը սանձազերծելու, մեր միջանձնային հարաբերությունները բարելավելու կամ ազատել մեր լարվածությունն ու սթրեսը ,

Այնուամենայնիվ, հաճախ «ինչպես կարելի է» բիթը բաց է թողնվում: Ուղղակի ձեզ ասացին, որ ներկա եղեք, վերջ: Դա հեշտ է, ճիշտ է, ուստի անհրաժեշտ չէ որևէ այլ հրահանգի:

Լավ ոչ Եթե ​​այդքան հեշտ լիներ, մենք բոլորս կանեինք դա: Մեզ պետք չէր, որ մեզ ասեն, որ դա անենք: Դա նորմ կլիներ:

Փոխարենը, տիպիկ մարդը իր արթուն կյանքի մեծ մասը կանցկացնի ինչ-որ հեռավոր հեռավոր վայրում և ժամանակում `գոնե մտավոր ասած:

Նրանց միտքը կվառվի շաղակրատությունից: Մտքերը խռովություն կբարձրացնեն: Ներկա պահը նրանցից կխուսափի:

Այսպիսով, ինչպե՞ս վարվել ներկա պահին մտնելու և մնալու հարցում:

Սկսենք սահմանումից:

Ինչ է նշանակում ներկա պահին ապրել

Հակառակ տարածված համոզմունքի ՝ պահի մեջ ապրելը չի ​​նշանակում դատարկել ձեր միտքը բոլոր մտքերից:

Դա նշանակում է կենտրոնանալով ինչ էլ որ անում եք, որպեսզի տեղյակ չլինեք ժամանակի անցնելու մասին:

Այլ կերպ ասած, երբ դու ապրում ես պահի մեջ, չես նկատում րոպեային ձեռքի հարվածը, քանի որ դու ես գիտակցաբար կլանված գործողության մեջ ,

Եվ պարտադիր չէ, որ դուք հանգիստ նստեք և հիմա փորձեք: Հավատալը, որ մեդիտացիան կամ այլ հանգիստ գործողությունները ներկա պահի միակ պորտալներն են, շատերի սխալն է:

Այո, գործողությունը, որի վրա կենտրոնանում եք, կարող է լինել ձեր շնչառությունը կամ ձեզ շրջապատող բնական աշխարհի դիտարկումը, բայց դա կարող է լինել նաև բազմաթիվ այլ իրերի:

Պահի մեջ լինելու մեկ այլ առասպել այն է, որ չպետք է մտածել անցյալի կամ ապագայի մասին: Փաստորեն, եթե ձեր առջև դրված խնդիրը անցյալի իրադարձություններից դասեր քաղելն է, որպեսզի պլանավորեք ապագա իրադարձությունները, ապա կարող եք շատ ներկա լինել:

Բանալին `հուզականորեն ներդրվել ոչ անցյալում, ոչ ապագայում: Փոխարենը, դուք կարող եք համարել, որ անցյալը տեղեկատվություն է, գիտելիք, փորձ, և ապագան ոչ այլ ինչ է, քան հնարավորությունների կանխատեսում:

Հիմա, երբ դա մեզ խանգարեց, եկեք նայենք մի քանի եղանակների `ներկայումս ավելի ներկա լինելու համար:

1. Կորցրու ինքդ քեզ հոսքում

Ինչպես մենք ուղղակի ակնարկեցինք, ներկա պահին ապրելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ընդհանուր թեման միշտ կենտրոնացած է ուշադրության կենտրոնում:

Երբ ինչ-որ բանի ամբողջ ուշադրություն եք դարձնում, հոսքի վիճակ եք բերում մի պայման, երբ ձեր միտքը բաղկացած է անխափան պահերի շարքից `կամ նպատակային մտքից կամ ոչ մտքից:

Թիրախավորված մտքերն այն մտքերն են, որոնք ուղղակիորեն վերաբերում են առաջադրված խնդրին ՝ ենթադրելով, որ կա մեկը:

Օրինակ, երբ խաղում եք մրցակցային սպորտ կամ երաժշտական ​​գործիք, դուք կենտրոնացած եք զուտ այս բաների վրա: Կարող եք մտածել, պլանավորել, ռազմավարություն մշակել, բայց այդ ամենը ուղղված է ձեր արածին:

5 ժամադրությունից հետո դա լուրջ է

Չմտածելն այն է, ինչ սովորաբար նկարագրում են մարդկանց մեծ մասը, երբ մտածում է պահի մեջ ապրելու մասին: Դա այն ժամանակ է, երբ ձեր միտքը դատարկ է «ես» տեսակի մի տեսակ մտքերից, որոնք առավել հաճախ լողում են մեր գլխի շուրջ:

Ձեր միտքը դեռ ակտիվ է չմտածված վիճակում, բայց դա անանձնական է: Ձեր զգայարանները դեռ ազդակներ են ուղարկում ձեր ուղեղին, և դուք դեռ ստիպված եք մարսել և վերծանել այդ ազդանշանները, բայց մտքում «չեք խոսում»:

Հեղինակը, գրելով իրենց հաջորդ վեպը, կորցրած իրենց մտացածին աշխարհում, հոսքի վիճակում է:

Հազարավոր գծերի ծածկագրերի խորքում գտնվող համակարգչային ծրագրավորողը հոսքի մեջ է:

Հյուսնը, փութաջանորեն չափումներ կատարելով և փայտը պատրաստելով ցանկալի ձևի, մտել է հոսքի վիճակ:

Հմուտ բուդդայական միանձնուհի, երգելով ամանի ձայնի շուրջ խորհրդածելով, հոսքի մեջ է:

Չնայած այս անհատներից միայն վերջինն է նստած չմտածված վիճակում, նրանք բոլորն էլ ապրում են պահը իրենց տեսքով:

2. Սովորեք նոր բան

Հոսքի վիճակ մուտք գործելու ամենադյուրին եղանակներից մեկը նոր բան սովորելն է: Կարևոր չէ, թե ինչ է դա, այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա պահանջում է ձեր ուշադրությունը:

Պարզապես տեղյակ եղեք, որ սովորելուց հետո շատ բաներ դադարում են դառնալ ներկայի դռները, քանի որ դրանք ի վիճակի եք անել ինքնաբերաբար:

Վերցրեք մեքենա վարելը, օրինակ `ուսման ընթացքում, դուք պետք է ամբողջությամբ ուշադրություն դարձնեք այն ամենին, ինչ անում եք: Վարպետությունը յուրացնելուց հետո կարող եք ուղղորդել, փոխել փոխանցումատուփը, ստուգել ձեր հայելիները և կարգավորել արագությունը ՝ առանց իսկապես մտածելու:

Հետևաբար, ամբողջ կյանքի ընթացքում ուսումը ստանձնում է, որը մարտահրավեր է նետում ձեր միտքին, որպեսզի այն պետք է մնա կենտրոնացած և զգոն:

3. Հեռացրեք ժամացույցը

Timeամանակն ամենևին թանկ չէ, քանի որ պատրանք է: Այն, ինչ դուք թանկ եք ընկալում, ոչ թե ժամանակն է, այլ այն կետը, որը ժամանակից դուրս է. Այժմ: Դա իսկապես թանկ է: Որքան շատ եք կենտրոնացած ժամանակի վրա `անցյալի և ապագայի, այնքան ավելի շատ եք կարոտում« Հիմա »-ը, ամենաթանկ բանը: - Էքհարթ Տոլե

Ինչպես մենք անդրադարձանք, երբ փորձում ենք բնորոշել հիմա ապրելը, ժամանակի անցնելու մասին տեղյակ չլինելը կարևոր է:

Եթե ​​մենք ժամացույց ենք դիտում, մենք կենտրոնացած չենք այն բանի վրա, թե ինչ ենք անում: Փոխարենը մենք անհանգստանում ենք այն բանի համար, թե որքան կամ որքան քիչ ժամանակ է մեզ տրամադրել հատկացված ժամանակահատվածում:

Աշխատողը, որը ձանձրանում է և անընդհատ ստուգում է ժամանակը, չի կարող լիարժեք ուշադրություն դարձնել իրենց արածին: Արդյունքում, նրանց համար շատ ավելի դժվար է պահպանել հոսքի վիճակը և օրվա տևողությունը:

Ֆլիպի կողմից, աշխատողը, ով հանդիպելու վերջնաժամկետ ունի, և ով միշտ մեկ հայացք ունի ժամացույցի վրա, նույնպես կդժվարանա հոսքի վիճակում մնալ: Միայն նրանք, հավանաբար, կտեսնեն, որ իրենց վերջնաժամկետը գալիս է ավելի շուտ, քան նրանք հույս ունեին:

Մի աշխատող, ով պարզապես գլուխը ցած է գցում և մոռանում է, թե ժամը քանիսն է, կարող է կենտրոնացած մնալ ներկա պահին և առաջադրված խնդրի վրա: Նրանք օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ բան կկատարեն ՝ անկախ վերջնաժամկետից, թե ոչ: Forամանակը կարծես թե նրանց համար դանդաղ կամ արագ չի անցնի:

4. Խարսխվեք ինքներդ ձեր զգայարանների միջոցով

Երբ դուք չեք ապրում այն ​​պահով, երբ ձեր գլուխը լի է անցյալի և ապագայի մտքերով, դուք կտեսնեք, որ ձեր զգայարանները մթագնում են:

Դուք պարզապես չեք կարող միանգամից կենտրոնանալ միանգամից երկու բանի վրա:

Մտածեք այն մասին, թե քանի անգամ եք մտովի քայլել ինչ-որ տեղ մտքերով լի գլուխով և չեք հիշել ձեր ճանապարհորդության որևէ մեկը: Դուք չեք հիշում, քանի որ իրականում չեք զգացել տեսողության, ձայնի և հպման զգացողությունները:

Մենք կարող ենք դա օգտագործել մեր օգտին ՝ մեր ուշադրությունը ներկայիս պահը վերադարձնելու համար:

Եթե ​​մենք ուշադրությամբ կենտրոնանանք մեր հինգ զգայարանների վրա, ապա անցյալի կամ ապագայի մտքերը ի վիճակի չեն ընկալել մեր մտքերը:

Նստեք զբոսայգում ամռան տաք օրը և ձեր մաշկի վրա զգացեք արևի ջերմությունը: Դանդաղ կերեք նարինջ և զգացեք ուժեղ համը, քանի որ հյութերը հոսում են ձեր համի վրա:

Լսեք աշխարհի ձայներին ՝ թռչուններին, մեքենաներին, կյանքի հանգույցին: Մտեք հացաբուլկեղեն և հոտ քաշեք հիանալի բույրերից: Բարձրանալ բլուր և հայացք գցել ներքևի հողի վրա:

Կատարեք այս բաները նպատակի զգացումով և արեք դրանք ամեն առիթով: Դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը `կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը կարող եք տեսնել, լսել, համտեսել, հոտել և հուզել:

Ձեզ կարող է դուր գալ նաև (հոդվածը շարունակվում է ստորև).

5. Դիտեք կամակոր մտքերը

Ի՞նչ պետք է անեք, երբ փորձում եք ապրել պահի մեջ, և ձեր գլուխը լցվում է ինչ-որ մտքերով կամ մեկ այլ մտքերով:

Նախ, հիշեք, որ ոչ բոլոր մտքերն են խանգարում, եթե միտքը կապված է ձեր արածի հետ, որևէ բան անելու անհրաժեշտություն չկա:

Եթե, այնուամենայնիվ, միտքը այլ բան է ՝ անցյալից կամ ապագայից ծնված մի բան, առաջին բանը, որ պետք է անեք ՝ նկատելն է, որ այս միտքն ունեք:

Սա կարող է մի փոքր տարօրինակ թվալ, ինչպե՞ս եք դիտում գիտակցական միտքը, բացի գիտակից մտքից:

Պատասխան. Դու չես անում: Ձեր գիտակից միտքը ինքնագիտակցված է: Այն կարող է որսալ իրեն մտածել ինչ-որ բանի մասին և ճանաչել, որ այդ միտքը տեղի է ունեցել:

Հաշվի առեք սա. Դու կարող ես «լսել» քո ներքին ձայնը, չէ՞: Այն իր համար ունի հստակ հնչյուն: Բայց ձայն լսելու համար այն պետք է ունենա աղբյուր և ընդունիչ:

Ավելի լայն աշխարհում հնչյունները գալիս են այլ բաներից և ստանում են ձեր ականջը `նախքան ուղեղի մեջ մշակումը:

Այսպիսով, եթե դուք կարող եք լսել ձեր ներքին ձայնը, ապա պետք է որևէ տարբերակում լինի բուն ձայնը և այն լսող մարմինը: Այս մարմինը ձեր դիտող միտքն է ձեր գիտակցական մտքի մի մասը, որն ունակ է նայել այլ մտքերի և հասկանալ, որ դրանք պարզապես մտքեր են:

Ինչպե՞ս է սա օգնում:

Դե, եթե թույլ եք տալիս, այս դիտող մարմինը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ձեր մտքերից:

Հենց որ ճանաչում ես քո մտքերը, թե ինչ են նրանք, ավելի քիչ պարտավորված ես զգում շարունակել մտածել դրանց մասին:

Դիտարկել միտք, նշանակում է հասկանալ, որ դա պարզապես քո մտքի արդյունք է: Սա արժեզրկում է միտքը ՝ դրան ավելի քիչ նշանակություն տալով, և, հետևաբար, հեշտացնում է ձեզ մի կողմ քաշվելը:

ասա ինձ քո մասին ինչ -որ հետաքրքիր պատասխաններ

Մտածելակերպով ինքդ քեզ բռնելու ունակությունը սովորելու և սրբելու կարևոր հմտություն է, եթե ցանկանում ես ներկա պահին ավելի կանոնավոր ապրել:

Օրինակ վերցրեք մեդիտացիան: Սկսնակ սկսնակին հեշտ չէ մնալ, և մտքերը պատրաստ են մտնել մտքի մեջ:

Այնուամենայնիվ, հենց գիտակցում եք, որ մտորել եք մտքի մեջ, զարմանալի է, թե որքան արագ են այդ մտքերը դադարում: Նրանք կարող են կրկին ու կրկին վերադառնալ, բայց ամեն անգամ, երբ նկատում եք դրանք, ձեր միտքը կորցնում է հետաքրքրությունը նրանց նկատմամբ:

6. Մի պայքարեք ձեր զգացմունքների դեմ

Պահի մեջ ապրելը չի ​​նշանակում զգացմունքներից լիովին զուրկ լինել: Կարող եք տխուր կամ երջանիկ լինել կամ որևէ այլ զգացողություն և դեռ ներկա լինել ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:

Իրականում, երջանկությունը հազվադեպ է այն զգացողությունը, որը մենք կապում ենք այլ բանի հետ, քան պահը լինելն է:

Ընդհանրապես, ավելի շատ բացասական հույզերն են, որ մենք կապում ենք մտքի մեջ մոլորվելու հետ, և դա այն պատճառով, որ մենք փնտրում ենք լուծում `զգացողությունը մեղմելու համար:

Մենք չենք ձգտում վերջ տալ կամ ազատվել մեզ դրական զգացումներից, ուստի ստիպված չենք մտածել դրանց մասին նույն ձևով:

Բայց որքան շուտ կարողանաք խաղաղություն հաստատել ձեր բացասական զգացմունքների հետ, կարծես դրական եք զգում, այնքան շուտ դուք նրանց կընդունեք այն բանի համար, ինչ կան և կդադարեք մտածել դրանց մասին:

Մի պատժեք ինքներդ ձեզ զգալու համար այն ամենը, ինչը թույլ կամ հիմար չեք զգացմունքներ ունենալու և ցուցադրելու համար: Փորձել նրանց ներքև մղել և ճնշել, միայն երկարաժամկետ փորձանք է պահանջում:

Պարզապես թույլ տվեք, որ լինեն ձեր անգիտակից միտքը ժամանակին կաշխատեն դրանց միջոցով, դուք չպետք է փորձեք արագացնել գործընթացը `մոլուցքով մտածելով, թե ինչն է նրանց առաջ բերել:

7 Թուլացրեք ձեր հսկողությունը

Մի բան, որն ավելի է դժվարացնում ներկա պահին ապրելը `պնդելն է ձեր կյանքի լիակատար վերահսկողությունը:

Այո, երբեմն դուք կկարողանաք որոշակիորեն վերահսկել իրադարձությունները և ձևավորել ձեր ներկան և ապագան, բայց կա նաև մի ամբողջ շարք իրեր, որոնց վրա դուք ոչ մի վերահսկողություն չեք ունենա:

Դուք ունեք երկու տարբերակ. Դիմադրեք այս բաներին և փորձեք պնդել ձեր կամքը դրանց վրա, կամ ընդունել դրանց ներկայությունը:

Առաջինը ձեզ հեռու է պահում պահից, իսկ երկրորդը ՝ ձեզ մեջ:

Ձեր վերահսկողությունից դուրս գտնվող բաներին դիմադրելը ձեզանից պահանջում է ներգրավվել մտածողության գործընթացի մեջ, որն անիմաստ է: Դուք կարող եք վերահսկողություն ձեռք բերելու միջոց փնտրել (որն ապարդյուն է), կամ կարող եք ողբալ իրադարձություններից և նեղվել:

Թուլացնելով ձեր բռնությունը և թույլ տալով, որ ձեր վերահսկողությունից դուրս գտնվող իրերն այնպես լինեն, ինչպես որ կան, այժմ դուք մտավոր արգելքներ չեք դնում:

8. Դադարեք պատրաստվել հաջորդ պահին

Մի փոքր նախապատրաստումը, ընդհանուր առմամբ, լավ բան է կյանքում, բայց կարող է նաև չափազանց հեռու լինել:

Շատերն այնքան տարված են մտավոր պատրաստվելու հաջորդ պահին, որ մոռանում են վայելել այս մեկը:

Նրանք ներկայիս պահը չեն տալիս ավելի վաղ քննարկված կենտրոնացված ուշադրությանը, բայց ծախսում են իրենց ամբողջ ժամանակը ՝ բռնելով մոտ ապագայում:

«Ի՞նչ է հաջորդը»: այն հարցն է, որ նրանք միշտ իրենց տալիս են: Նրանք չեն ցանկանում հրապուրվել ապագա իրադարձություններով, բայց այն բաները, որոնց համար նրանք անհանգստանում են, հաճախ այնքան չնչին են, որ չեն պահանջում մտածել:

Այս մտքերը պետք է դիտարկել, երբ մենք ավելի վաղ խոսեցինք, եթե դրանք զինաթափվելու են:

Չորս «չի կարելի» և մեկն «ապրում է» պահին

Մեր ուղեցույցը կլորացնելու համար մենք այժմ ուսումնասիրելու ենք որոշ բաներ, որոնք չպետք է անենք, երբ բանը վերաբերվում է այժմ լինելուն, և մի բան, որը բացարձակապես կարևոր է:

Մի՛ դարձրեք դա ձեր վերջնական նպատակը - սա կարող է մի փոքր հակասական թվալ, բայց պետք չէ մտածել կամ ասել. «Այսօր ես ապրելու եմ այս պահի դրությամբ»:

Այժմ գտնվելը միշտ գործողության արդյունք է ՝ լինի դա տրանսցենդենտալ մեդիտացիա, ընկերների ընկերակցությունը գրկելը, թե երաժշտական ​​գործիք նվագելը:

Այսպիսով, նպատակ, որը պետք է դնես ինքդ քեզ ավելի շատ գործողություններ կատարելն է, որոնք հանգեցնում են հոսքի այն վիճակին, որի մասին ավելի վաղ խոսեցինք:

Մի մտավորականացրեք այն - որքան շատ ակտիվորեն փորձեք մտածել ներկայիս պահին, այնքան դա ձեզանից կխուսափի:

Հիշեք, որ հիմա ձեր մտքում չի հայտնաբերվում, այլ ձեր շուրջը կա այն գործերի մեջ, որոնք դուք անում եք:

Պետք չէ փորձել գնահատել նաև, թե որքանով եք ուշադիր և ներկա ցանկացած պահի: Հենց որ ինքներդ ձեզ մտածում եք այն մասին, թե որքան լավ եք գործում, դուք այն կորցրել եք:

Ներկայիս պահի վրա մի սահմանեք սահմանափակումներ - Դուք կարող եք մտածել, որ «հիմա ապրելը» մի բան է, որը դուք պետք է անեք երկար ժամանակ: Բայց դուք չեք անում:

Հիմա հավիտենական պահն է, ուստի նույնիսկ եթե միանգամից հասցնեք գտնել այն միանգամից 10 վայրկյան, այդ 10 վայրկյանն ավելի լավ է, քան ոչինչ:

Գուցե հաճելի է արմատավորված մնալ ներկայի մեջ որքան հնարավոր է երկար, բայց մի թերագնահատեք դրական ազդեցությունը, որը կարող է բերել նույնիսկ կարճ ժամանակահատվածը: Եվ, իհարկե, մի արհամարհեք ինքներդ ձեզ, եթե այժմ կարողանաք կառավարել միայն կարճ ճանապարհորդությունները:

Մի կարծեք, որ պահի մեջ ապրելով կլուծվեն ձեր բոլոր խնդիրները - կարող եք ինքներդ ձեզ գտնել ավելի շատ խաղաղությամբ երբ ձեր միտքը զերծ է անհանգստությունից, բայց միայն այս խաղաղությունը համընդհանուր լուծում չէ ձեր առջև ծառացած մարտահրավերներին:

Թեև կարող է լավ լինել, որ ձեր էմոցիոնալ բարեկեցությունը ներկա պահին կանոնավորապես կորցնի ձեզ, բայց դուք չպետք է այն օգտագործեք որպես փախուստի ձև խուսափեք լուծել ձեր խնդիրները ,

Փաստորեն, դուք կտեսնեք, որ խնդրի լուծման համար անհրաժեշտ գործողությունը կարող է նույնիսկ դուռ հանդիսանալ այժմ մտահոգիչ է և գեր մտածել մի խնդրի, որը մեզ հետ է պահում դրանից:

ԱՆԵԼ պրակտիկա, պրակտիկա, պրակտիկա - չնայած ինքներդ ձեզ նպատակ չունեք ներկայումս ապրելու, դուք պետք է փորձեք գործնականում մտնել այնտեղ, որքան կարող եք:

Հոսքի մեջ լինելը մի բան է, որ կարող է սովորություն դառնալ , Որքան շատ եք դրան հասնում, այնքան ավելի հեշտ է դառնում, և ավելի շատ կգտնեք, որ դա անում եք բնական ճանապարհով:

Սա մասամբ կապված է այն փաստի հետ, որ ձեր ուղեղի նյարդային ուղիները կփոխվեն, երբ գործ եք անում: Դուք կամրապնդեք կապերը, որոնք նպաստում են պահի լինելուն, միևնույն ժամանակ կթուլացնեք այն կապերը, որոնք հանգեցնում են հարկադիր մտածողության:

Ուր էլ որ լինեք ցանկացած պահի, տեսեք ՝ կարո՞ղ եք գտնել այնպիսի գործողություն, որը ձեզ կտանի դեպի ներկա պահը: Անկախ նրանից, թե դա շնչառական պարզ վարժություններ են, յոգա, նոր բան սովորելը, երաժշտության մեջ կորչելը կամ ամբողջովին այլ բան:

Մեր ներկա պահը առեղծված է, որի մաս ենք կազմում: Ահա և հիմա, որտեղ թաքնված է կյանքի ողջ հրաշալիքը: Եվ դրանում սխալ մի արեք. Ձգտել ամբողջությամբ ապրել ներկայով `նշանակում է ձգտել դեպի այն, ինչ արդեն կա: - Ուեյն Դայեր

Հանրաճանաչ Գրառումներ