Ինչպե՞ս դադարեցնել մեղմ սպասողական անհանգստությունը, նախքան այն ձեզ գերակշռի

Երբևէ զգացե՞լ եք նյարդայնության այդ զգացումը ՝ իմանալով, որ ձեր առջև ինչ-որ բան է սպասվում:

Դա կարող է թվալ, թե ծանրություն է ձեր ստամոքսի փոսում կամ կարող է լինել այն մտահոգությունը, թե ինչ է սպասվում լողալու ձեր մտքում:

Դա այն զգացողությունն է, որը դուք ստանում եք ՝ իմանալով, որ ապագայում ինչ-որ բան պետք է անեք կամ փորձեք, որը կարող է լավ չստանալ:

Այդ բանը, որ դուք պետք է անեք, կարող է լինել ելույթ ունենալով , սոցիալական իրադարձություն, աշխատանքային հարցազրույց, ժամադրություն կամ փորձել նոր բան, որին ծանոթ չեք:

Այդ զգացումը կոչվում է սպասողական անհանգստություն - և բոլորը ինչ-որ պահի դա կզգան: Դա անսովոր կամ անսպասելի չէ:

Նախազգացող անհանգստությունը չպետք է շփոթել խուճապի խանգարման, տագնապային խանգարման կամ այլ հոգեկան խանգարումների հետ:

Նախազգացող անհանգստությունը, անշուշտ, կարող է մաս կազմել մի շարք հոգեկան հիվանդությունների և անկարգությունների, մինչև այն թուլացնող: Այն կարող է նաև նպաստել մտավոր անբավարարության կամ անկայունության ՝ կերակրվելով անկարգություններով:

Մի քանի օրինակ ներառում է.

Ագորաֆոբիայով տառապող անձը կարող է հայտնվել, որ դուրս չի գալիս փողոցից, ուժեղացված վախի պատճառով, թե ինչ կարող է պատահել, եթե հեռանա իր տան անվտանգությունից:

Խուճապային խանգարում ունեցող անձը կարող է ծանրաբեռնված լինել մտքերով և զգացմունքներով այն բոլոր բաների վերաբերյալ, որոնք կարող են սխալ լինել այն ամենի համար, ինչ որ պետք է անեն և խուճապային հարձակում զգան:

Բայց! Սպասողական անհանգստության ըմբռնումը և դրա ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու եղանակը յուրաքանչյուրին կարող է օգուտներ բերել `անկախ նրանց հոգեկան առողջությունից:

Կանխատեսող անհանգստության նույնականացում և մեկուսացում

Սպասողական անհանգստության նույնացումը համեմատաբար պարզ է: Առաջին նպաստող գործոնը մի բան է, որն անհրաժեշտ է անել: Այդ բանը, հավանաբար, ինչ-որ արտառոց բան կլինի ձեր կյանքի համար:

ինչ անել, երբ դպրոցում ընկերներ չունես

Դուք ակնկալում եք, որ նյարդայնություն և անհանգստություն կունենաք, եթե ստիպված լինեք ելույթ ունենալ ընկերոջ հարսանիքին կամ առաջ գալ մեծ աշխատանքային հարցազրույց:

Աշխարհի գործողությունները, ինչպիսիք են մթերային խանութ գնալը կամ շանը զբոսանքի վերցնելը, չպետք է վախ և անհանգստություն առաջացնեն:

Եթե ​​նրանք դա անում են, դա մի բան է, որը պետք է քննարկվի բժշկական մասնագետի հետ ՝ հիմք ընդունելու այն հիմքը, թե ինչու եք այդքան ծանր անհարմարություն զգում:

Մեկուսացրեք և նույնականացրեք այն բանը, որն առաջացնում է անհանգստություն: Դա գործունեությո՞ւն է: Սպասո՞ւմ: Դա նոր բա՞ն է: Հատկապես ո՞րն է անհարմարության արմատը:

Ընդունեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները

Մարդու մտքերի և զգացմունքների ընդունումն այն է, որ ընդունենք, որ մենք դրանք զգում և ապրում ենք:

Բեքի Լինչի և Սեթ Ռոլինսի հարսանիքը

Կան որոշ մարդիկ, ովքեր փորձում են կոպտորեն ստիպել իջեցնել այս զգացմունքները ՝ ժխտելով դրանց գոյությունը, իրենց ասելով, որ այդ զգացմունքները կարևոր չեն և չարժե քննության ենթարկել:

Վատ գաղափար է փորձել ճնշել բացասական զգացմունքները քանի որ իրականում դրանք այդպես չեք մշակում և զգում:

Փոխարենը, դուք ավարտում եք թաղել դրանք, ինչը հանգեցնում է նրանց երկարաձգմանը և, ընդհանուր առմամբ, վատթարանում է երկարաժամկետ հեռանկարում:

Սա հատկապես կարևոր է հոգեկան հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար: Այս հույզերը կոպտորեն ուժի կիրառելու փորձը կարող է լինել ձգան աղետալի վիճակ, վատառողջություն կամ ավելի վատացնել ներկա վիճակի վատթարացումը:

Դուք զգում եք այն, ինչ զգում եք, և դա նորմալ է:

Հանեք նրանց ուժի բացասական մտքերը

Մտքերի և հույզերի վրա բնակվելու գործողությունը նրանց ավելի շատ ուժ և ուժ է տալիս, ոչ թե որևէ փոխաբերական իմաստով, այլ այն իմաստով, որը դա հնարավորություն է տալիս աղետալի մտածողություն ,

Այն, ինչ սկսվում է որպես բոցի փոքր կայծ, կարող է արագորեն վերածվել դժվար մտքերի և հույզերի կատաղած կրակի:

Որքան շատ եք մտածում անհարմարության կամ անհանգստության աղբյուրի մասին, այնքան ավելի շատ վառելիք եք նետում կրակի վրա, այնքան ավելի ինտենսիվ ու արագ է այն այրվում, այնքան ավելի վատ է լինելու:

Բացասական մտքերը իրենց ուժից զրկելու տեխնիկան արմատավորված է երկու սկզբունքների մեջ:

1. Ամենայն հավանականությամբ, ձեր մտքում դա շատ ավելի վատ է, քան իրականում կլինի:

Մտքերն ու զգացմունքները կարող են հեռու մնալ ձեզանից, երբ դուք դրանց վրա եք կանգ առնում:

Եթե ​​մտածում և քննարկում եք այն մասին, թե որքան վատ բաներ կան կամ ինչպես են դրանք սխալ ընթանալու, դուք շարունակաբար կգտնեք ավելի ու ավելի շատ եղանակներ, որոնք կարող են սխալ լինել:

ում հետ է Լիտան ամուսնացած

Ինչ-որ պահի դուք անցնելու եք սահմանը հավանականից սցենարների, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, տեղի չեն ունենա:

2. Ընդունելով այն ուղիները, որոնցով ամեն ինչ կարող է ճիշտ ընթանալ:

Սպասողական անհանգստությունը սնուցվում է կենտրոնանալով բացասական կողմերի և այն ամենի վրա, ինչը կարող է սխալ լինել:

Այս ընկալմանը և մտածելակերպին հակազդելու միջոցներից մեկը այն հավասարակշռելն է այն ամենի դեմ, ինչը հնարավոր է ճիշտ ընթանալ:

Միգուցե դուք մեխեք հարցազրույցը և ստանաք աշխատանքի առաջարկ:

Գուցե ձեր ելույթը կանցնի առանց խոչընդոտների, և բոլորը կսիրեն այն:

Գուցե այդ հնարավորությունը, որի մասին մտածում եք, կվճարի այն մեծ ճանապարհով, որը դուք չեք կարող կանխատեսել:

Միգուցե լավ բաները հենց անկյունում են:

Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով բաները կարող են պատահել այս բարդ ճանապարհորդության մեջ, որը մենք անվանում ենք կյանք: Դուք չեք ցանկանում խուսափել ձեր բացասական հույզերից կամ անհանգստությունից, որոնք կարող եք զգալ, բայց կարող եք փորձել դրան հակակշռել ողջամիտ դրական դրույթներով:

ԲԱՅ…… խուսափել կեղծ դրականությունից: Կեղծ դրականությունը նպաստում է անիրատեսական սպասումների և հիասթափության կառուցմանը, ինչը կարող է տագնապ առաջացնել, եթե ամեն ինչ չաշխատի, ինչպես կառուցվել է: Կեղծ դրականությունը նույնքան վատն է, որքան աղետալի բացասականությունը:

Ձեզ կարող է դուր գալ նաև (հոդվածը շարունակվում է ստորև).

• Կոտրեք կրկնվող մտքերի ցիկլը `վերաբեռնելով ձեր միտքն այսպես
• 6 հզոր հաստատումներ սթրեսի և անհանգստության դեմ պայքարելու համար
• 10 տարօրինակ բաներ, որոնք անում է ձեր մարմինը անհանգստության ժամանակ
• 10 նյարդային սովորություն, որոնք բացահայտում են ինչ-որ մեկի ներքին անհանգստությունն ու լարվածությունը

Բացասական էներգիան դեպի դրական վերահղում

Մեկի բացասական մտքերը և հույզերը դրական բանի վերածելու կարողությունը հմտություն է:

Բոլոր հմտությունների նման, դա մի բան է, որը պետք է կիրառել և զարգացնել: Որքան շատ եք գործնականում զարգացնում և զարգացնում այդ հմտությունը, այնքան ավելի հեշտ և արդյունավետ է դառնում:

Կարևոր է ընդունել, որ դա հմտություն է, որի համար ավելի լավ ժամանակ է պահանջում և ջանքեր են պահանջում: Անձը, ով վեց ամիս աշխատել է իր բացասական մտքերը և հույզերը վերահասցեավորելու ուղղությամբ, ավելի լավ արդյունքներ կունենա, քան հենց նոր սկսած անձնավորությունը:

Մի ակնկալեք, որ դա հրաշքներ կգործի կամ կհանձնվի առաջին անգամից կամ երեքից հետո:

Վերցրեք այդ բացասական մտքերն ու հույզերը և ինքներդ ձեզ նետեք մի բանի արդյունավետ և դրական բանի, որի վրա կարող եք կենտրոնանալ:

Որոշ առաջարկներ ներառում են խաչբառեր, տրամաբանական հանելուկներ, տեսախաղ, որը պահանջում է մտածողություն, մաքրում, ընթերցում, ժուռնալիստիկա կամ գրել, կամ պարզապես նստել սիրված ներկայացում դիտելու:

Ակտիվ, առաջնորդվող մեդիտացիան նույնպես կարող է լավ աշխատել:

նշաններ է տալիս, որ տղան ձեր մեջ չէ

Գաղափարն այն է, որ ձեր միտքը դուրս գա բացասական և մտահոգ մտքերի գնացքից և դրանք ընդհանրապես ցանկացած այլ ուղու վրա դնի:

Կարող եք գտնել, որ ձեր միտքը փորձում է վերադառնալ այդ բացասական մտքերին: Երբ դա պատահում է, դուք շարունակում եք վերափոխել և կենտրոնանալ ցանկացած գործողության վրա, որը ձեր առջև է, որպեսզի ձեր միտքը հեռու պահեք այդ անհանգստացնող մտքերից:

Դուք պետք է հասկանաք, որ անհանգստության ուժգնությունը թուլանում է և ինտենսիվությամբ մեղմվում է:

Անհանգստության դեմ պայքարը Ամիգդալայում

Անհանգստությունն իր արմատներն ունի երկու տեղից: Մինչ այժմ մենք կենտրոնացել ենք ապագա իրադարձության մտքերի շուրջ հիմնված անհանգստության վրա:

Բայց անհանգստությունը գալիս է նաև ուղեղի ավելի հնագույն ծագում ունեցող մի տեղից ՝ ամիգդալայից:

Ամիգդալան ձեր ուղեղի մի մասն է, որը պատասխանատու է ձեր կռվի / թռիչքի / սառեցման արձագանքի համար: Այն արձագանքում է ձեր զգայարանների խթաններին ՝ առանց դրա մասին գիտակցաբար մտածելու:

Կարևոր է, որ ամիգդալան չի կարելի պատճառաբանել: Դուք չեք կարող հանգստացնել այն անհանգստացնող զգացմունքները, որոնց համար նա պատասխանատու է ՝ մտածելով, որ դրանք հեռու են:

Այսպիսով, վերը նշված մոտեցման հետ մեկտեղ, որը լուծում է մտքի վրա հիմնված կանխատեսող անհանգստությունը, դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է հանգստացնեք նաև ձեր ամիգդալան:

Ահա երեք վարժություն, որոնք կարող են օգնել.

երբ հաջորդը կռվի Ռոնդա Ռոուզին

1. Դանդաղ, խորը շնչառություն:

Դուք հավանաբար փորձից գիտեք, որ ձեր շնչառությունն ազդում է ձեր զգացողության վրա:

Դանդաղ, խորը շունչ քաշելը ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը և նվազեցնում է ակտիվացումը ամիգդալայում ,

Դիաբրագմատիկ շնչառությունը դանդաղ և խորը շնչելու արդյունավետ միջոց է: Այն գործնականում կիրառելու համար շնչեք այնպես, որ ձեր ստամոքսը դուրս մղվի դեպի դուրս, ապա ազատեք շունչը և թույլ տվեք, որ ձեր ստամոքսը ընկնի:

2. Հանգստացեք ձեր մկանները:

Անհանգստանալիս կարող եք պարզել, որ ձեր մարմնի շուրջ որոշակի մկանային խմբեր լարվում են: Դա հաճախ տեղի է ունենում առանց նույնիսկ դուք նկատելու:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և միանգամից մեկ տեղ մեկուսացրեք ՝ սկսած ձեր գլխից և դեմքից, ապա ձեր պարանոցից և ուսերից, և դանդաղ շարժվելով դեպի մարմինը իջնելը:

Ուշադրություն դարձրեք լարված ցանկացած մկանների: Դրանից հետո գիտակցաբար հանգստացեք նրանց, որպեսզի նրանք իրենց ծանր ու չաջակցված զգան: Թող ձգողականությունը լինի ձեր ուղեցույցը, թե արդյոք հաջողությամբ հանգստացնում եք մկանը, պետք է զգաք, որ այն ձգվում է դեպի գետնին:

3. Mindfulness մեդիտացիա:

Պարզապես տեղյակ լինելով ներկա պահի մասին կարող է օգնել հանգստացնել ամիգդալան և նվազեցնել սպասվող անհանգստությունը, որը դուք զգում եք:

Վերևում շնչառության և մկանների թուլացման վարժությունները իրականում գիտակցություն կիրառելու հիանալի եղանակներ են, բայց կարող եք նաև կենտրոնանալ օբյեկտի, ձայնի կամ ձեր գիտակցված գիտակցությունը պահող ցանկացած բանի վրա: ներկա պահին ,

Սպասողական անհանգստությունը կատարյալ նորմալ արձագանք է հորիզոնում անորոշ կամ կարևոր հանգամանքների նկատմամբ, բայց դա չի լինելու մի բան, որը թուլացնող կլինի մարդկանց մեծամասնության համար:

Եթե ​​ձեր անհանգստությունն ու վախն այնքան մեծ է, որ ճնշող է կամ խանգարում է ձեզ քայլեր ձեռնարկել, ապա դրա մասին արժե խոսել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Կարող եք ավելի կենտրոնացված միջամտություն և օգնություն պահանջել: