Բոլորի համար, ովքեր այժմ դժվարանում են քնել: Երբեմն դա պայմանավորված է նրանով, որ օրվա ընթացքում մի քիչ շատ կոֆեին ենք օգտագործել, այլ անգամ սթրեսը կամ անհանգստությունը մեզ պահում են ամբողջ գիշեր:
Մեզ պետք է խորը, հանգիստ, վերականգնող քուն առողջ մնալու համար, իսկ անքնությունն իր վնասը տալիս է, եթե դա տեղի է ունենում շատ հաճախ:
Անբավարար քունը խառնվում է մեր մարմնի հետ բազմաթիվ ձևերով ՝ սկսած մեր հետ ծաղրելուց սերոտոնինի մակարդակ ազդել մեր իմունային համակարգի վրա:
Երբ քնի պակասի պատճառով մեր հորմոնները դուրս են ցցվում, մենք գիրանում ենք, մենք ավելի հակված ենք անհանգստության և դեպրեսիայի, և նույնիսկ սրտանոթային համակարգերը տառապում են:
Կարդացեք ՝ պարզելու համար, թե ինչ կարող եք անել քնելուց առաջ ՝ ավելի խորը, ավելի հանգիստ քնելու համար:
1. Կանգնեցրեք էկրանի ժամանակը քնելուց 2 ժամ առաջ
Եթե սիրում եք կարդալ քնելուց առաջ, դա հոյակապ է… բայց համոզվեք, որ կարդում եք տպագիր, թղթե գիրք, այլ ոչ թե ձեր iPad կամ Kindle:
Ույց է տրվել, որ էլեկտրոնային սարքերը թողարկում են կապույտ լույսը (կարճ ալիքի հարստացված լույս), որը խանգարում է մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմին:
Էկրաններին գրքեր կարդալիս ավելի դժվար ժամանակ կունենաք քնելը, և մելատոնինի մակարդակն ավելի ցածր կլինի: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կքնեք թեթև, և կարթնանաք գորշ զգացողությամբ:
Ձեր կոնցենտրացիայի և զգոնության մակարդակը կնվազի, և իմունային համակարգը ազդելու է: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզել, որ դուք եք գիրանալը ավելի հեշտությամբ:
Ձեր աշխատավայրի էներգիան և արտադրողականությունը նույնպես կանդրադառնան, ինչը կբարձրացնի սթրեսը, ինչը հետագայում կազդի ձեր քնի որակի վրա. Հիմնականում տգեղ արատավոր շրջան:
Դա հատկապես կարևոր է երիտասարդ մարդիկ վերացնել էկրանի ժամանակը քնելուց առաջ, քանի որ նրանց ավելի շատ անհրաժեշտ է պատշաճ քուն, քան դա անում են մեծահասակները: Երեխաները, ովքեր չեն քնում բավարար քանակությամբ, դպրոցում դժվարանում են սովորել և ավելի բարձր աստիճանի անհանգստություն են ցուցաբերում:
Այս ուսումնասիրությունը Բոստոնի Բրիգամի և Կանանց հիվանդանոցից ապշեցուցիչ արդյունքներ ցույց տվեցին այն մասնակիցների երկշաբաթյա ուսումնասիրությունից հետո, ովքեր էկրաններից կարդում էին bedtime- ը:
Անջատեք բոլոր լույս արտադրող էկրանները քնելուց 2 ժամ առաջ: Սա ներառում է հեռուստացույցներ, դյուրակիր համակարգիչներ, iPad- ներ, Kindles և հեռախոսներ:
Մի տրվեք ձեր տեքստերը ստուգելու գայթակղությանը, քանի որ դուրս եք գալիս «բաց թողնելու վախից»: Այդ հաղորդագրությունները դեռ առավոտյան կլինեն: Ձեր քունն ու ընդհանուր բարեկեցությունն ավելի կարևոր են:
2. Բաց թողեք կոֆեինը երեկոյան 2-ից հետո
Մեզանից շատերը օրվա ընթացքում կախված են անսպառ բաժակ սուրճից (կամ թեյից): «3ամը 3-ը անկում »սա շատ իրական բան է, երբ մենք աշխատանքի ենք գնում կիսա-կոմատոզ վիճակում և հետ ենք նետում կրկնակի էսպրեսսո ՝ մեզ ուժ հաղորդելու համար մինչև 5-ը:
Սա ստեղծում է իսկապես խեղճ ցիկլ, որի ընթացքում մենք լարվում ենք շատ ավելի ուշ, քան պետք էր: Դրանից հետո դա մեզ ստիպում է ավելի քիչ գիշերային քնել, այդպիսով հաջորդ օրը ավելի շատ կոֆեին պահանջելով և այլն, անվերջ:
ինչպես իմանալ, արդյոք նա միայն սեքս է ուզում
Բաց թողեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքները և փոխարենը նպատակ դրեք կենդանի հյութերի: Մասնավորապես, բանջարեղենային հյութերը կարող են ձեզ կենսապահովման ֆերմենտների գերբարձրացում ապահովել ՝ գործը շարունակելու համար: Եթե դրանք ձեզ դուր չեն գալիս, փորձեք այլ կենդանի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ՝ կոմպուչան կամ կեֆիրը:
Դրանք չեն խանգարի ձեր մարմնի բնական քամու ժամին, այնպես որ դուք կկարողանաք քնել պատշաճ ժամին և ամուր հանգստանալ:
3. Կատարեք նուրբ երեկոյան յոգա կամ տայ-չի
Նուրբ վարժությունը կարող է օգնել ձեզ ազատել օրվա սթրեսը և անհանգստությունը, որպեսզի կարողանաք մի փոքր ավելի հեշտ հողմվել:
Օրվա ընթացքում մենք լարված ենք, և այդ լարվածությունը կարող է մեզ գիշերը պահել ՝ արտահայտվելով հոդերի և մկանների ցավերով:
Մի քանի նուրբ ձգումներ և դանդաղ, նպատակասլաց շարժում կատարելով ՝ մենք այդ լարվածությունը դուրս ենք բերում մեր մարմիններից:
Մարդիկ, ովքեր, բնականաբար, անհանգստացած են, տառապում են հիպերհարթությունից և հիպերհսկողությունից, ուստի նրանց «կռվի կամ փախուստի» արձագանքը բարձրանում է:
Յոգան և տայ-չի-ն օգնում են հանգստացնել այս հիպերհուզված վիճակները ՝ թույլ տալով ձեր մարմնին վերականգնել ավելի հանգիստ և առողջ մակարդակները: Դրանք նույնպես հիանալի են պահելով ձեզ պահի մեջ , այնպես որ դու ես ոչ թե տարված բաներով դու վերահսկողություն չունես
Ձգվել, շնչել, հանգստանալ: Քնել
4. Մնացեք կանոնավոր քնի ժամանակացույցին
Նպատակը պատրաստել ինքներդ ձեզ ամեն օր նույն ժամին քնել և արթնանալ, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Համաձայն Մայոյի կլինիկան , միջին չափահասը ամենալավն անում է մոտ 7 ժամ քնի հետ, այնպես որ, նշանակեք քնկոտ ժամանակ ՝ համապատասխանելու այն ժամին, երբ ձեզ հարկավոր է արթնանալ ՝ երեխաներին դպրոց կամ / և ինքներդ ժամանակին աշխատելու համար:
Գնացեք քնելու, իսկ եթե ոչ քնել կես ժամվա ընթացքում կամ այդպես, թողեք ձեր ննջասենյակը մի բան անելու համար, որը կհանգստացնի ձեզ: Հետո նորից փորձիր: Կրկնեք, մինչ վերջապես կորցնեք:
Ի վերջո, ձեր մարմինը կիմանա, որ այո, սա քնելու ժամն է, և կվարվի համապատասխանաբար:
5. Արոմաթերապիան դարձրեք ձեր bedtime ծիսակատարության մասը
Հայտնի է, որ բույրերը, ինչպիսիք են նարդոսը և աղեղնավոր եղեսպակը, հանգստացնում են մարդկանց, որպեսզի նրանք կարողանան ավելի լավ քնել:
Մյուսները կարող են հարմարվողական լինել, ինչը նշանակում է, որ դրանք տարբեր ազդեցություն կունենան տարբեր մարդկանց վրա: Իլանգ իլանգը և հասմիկը, օրինակ, կարող են մարդկանց հանգստացնել կամ էներգիա հաղորդել ՝ կախված նրանց մարմնի յուրահատուկ քիմիայից:
Հատկապես նարդոսը օգնում է անքնությանը իջեցնել արյան ճնշումը և հանգստացնող անհանգստությունը:
Որոշ մարդիկ նախընտրում են երիցուկը, չնայած այն մարդիկ, ովքեր ունեն սոխի ալերգիա, պետք է խուսափեն դրանից, քանի որ երկու տեսակները հարազատ են և կարող են առաջացնել նմանատիպ ռեակցիաներ:
Փորձ կատարեք մի քանի տարբեր բույրերի հետ, կամ արոմաթերապիայի ցրիչով, կամ ձեր սենյակը արոմաթերապիայի լակի միջոցով ցողելով: Տեսեք, թե որոնք են ավելի լավ ձեզ համար, և ներառեք դրանք ձեր գիշերային ծիսակատարության մեջ:
6. Հաշվի առեք դեղաբույսերի կամ մելատոնինի հավելումը
Վերոհիշյալ երիցուկը կարող է հրաշալի քնի օժանդակ միջոց լինել, պայմանով, որ դրանից ալերգիկ չեք: Դրանից պատրաստված թեյը կամ այլ հանգստացնող խոտաբույսեր, ինչպիսիք են կատվախոտը, կավա-կավան, գայլը կամ վալերիան, կարող են օգնել ձեր մարմնին հանգստանալ և քնել:
Պատրաստեք մի բաժակ քնելուց մի քանի ժամ առաջ ՝ հենց հեռախոսն անջատելու պահին: Ուշադիր եղեք, երբ խմեք այն, և պատկերացրեք, թե ինչպես է հանգստացնող ջերմությունը դանդաղ շարժվում ձեր մարմնով, հանգստանալով մատներից մինչև գլխամաշկ:
Մելատոնինի հավելումները կարող են նաև օգտակար լինել, բայց դրանք պետք է օգտագործվեն միայն ժամանակավորապես: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը արտադրի և կարգավորի իր սեփական մելատոնինը, այլ ոչ թե կախվածության մեջ ընկնի հաբերից:
Եթե ինչ-որ դեղամիջոցներ եք օգտագործում, նախքան դրանցից որևէ մեկը վերցնելը, դիմեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այստեղ նշված խոտաբույսերին կամ հավելումներին հակացուցումներ չկան:
7. Տաք լոգանք ընդունեք քնելուց մեկ ժամ առաջ
Չնայած խորը հանգստացնող մերսումը իդեալական է քնելու համար, տաք բաղնիքը նույնքան լավ է աշխատում: Հնարավոր է ՝ նույնիսկ ավելի լավ: Տաք ջրի մեջ ընկղմվելը հանգստացնում է ձեր մկաններն ու կոկոնները փափուկ, սնուցող ջերմության մեջ:
Ավելի լավ է, այդ լոգարանից հովանալը ձեր ցիրկադային ռիթմին գլուխները բարձրացնում է, որ քնելու ժամանակն է եկել: Դա դրդում է մեզ ընկնել ավելի դանդաղ ռեժիմի, որն անհրաժեշտ է ճիշտ քնելու համար, որում մեր սրտի և շնչառության մակարդակը դանդաղեցնում է, որպեսզի կարողանանք անցնել երազած երկիր:
Եթե սիրում եք փուչիկով լոգարաններ (կամ ցանկացած այլ հոտավետ ապրանքներ), խուսափեք ցիտրուսային կամ ցանկացած այլ քաղցր / շաքարավազի նման հոտերը խթանելուց: Նպատակը նարդոս կամ ճանդան փայտ է, որոնք, ինչպես հայտնի է, նվազեցնում են անհանգստությունը և հանգստացնում մկանները:
Ձեզ կարող է դուր գալ նաև (հոդվածը շարունակվում է ստորև).
- Ինչպե՞ս վաղ արթնանալ և զգոն լինել, նույնիսկ եթե ատում եք առավոտները
- Ինչպե՞ս է քունը ազդում տրամադրության վրա (և հակառակը) և ինչ կարող ես անել դրա վերաբերյալ
- Եթե աշխատանքի վայրում հոգնածություն եք զգում, փորձեք անել այս 11 բաները
8. Օգտագործեք լվացարանը անմիջապես քնելուց առաջ
Խորը քնից արթնանալը, որովհետև ստիպված եք կեղտոտել, պարզապես սարսափելի է: Դա ընդհատում է ձեր քնի ցիկլը, և կարող եք վերջիվերջո ամբողջովին արթուն մնալ ցանկացած բանի պատճառով:
Ձեր շունը կարող է տեսնել ձեր ուշ գիշերվա բթամտությունները որպես խաղալու հնարավորություն, կամ դուք կարող եք ոտք դնել լեգոյի կտորի վրա և շրջվել ՝ հայհոյելով, նախքան կաղալը վերադառնալու քնելու:
Հարմարությունները քնելուց անմիջապես առաջ օգտագործելը նվազեցնում է հավանականությունը, որ արթնանում եք կես ժամվա ընթացքում և չեք կարողանա քնել:
Ահա մի հուշում. Մի՛ խմեք շատ հեղուկներ ձեր նախանշված քնելուց առաջ վերջին մի քանի ժամվա ընթացքում: Դա կօգնի նաև կանխել զուգարանի կեսգիշերային այցելությունները:
9. Դարձրեք ձեր ննջասենյակը կատարյալ քնկոտ կետ
Լրացրեք ձեր ննջասենյակը ծածկոցներով, հարմարավետ բարձերով, մթնեցնող վարագույրներով… ինչ էլ որ ձեզ հարկավոր լինի, որպեսզի նույնքան հարմարավետ լինեք հնարավորինս հանգիստ ,
Հանգիստ տարածքում քնելը բացարձակապես կենսական նշանակություն ունի: Եթե դուք ապրում եք այնպիսի քաղաքային միջավայրում, որտեղ երթևեկից ստացված աղմուկի աղտոտվածությունը գիշերը ձեզ արթուն է պահում, մտածեք ներդրումներ կատարել սպիտակ աղմուկի գեներատորում `այն արգելափակելու համար:
Ուսումնասիրություններ ինչպես այս մեկը ցույց են տալիս, որ ցածր հաճախականության աղմուկի և երթևեկության աղմուկի ազդեցությունը խանգարում է մեզ պատշաճ, հանգիստ քնել: Դրանք նաև նպաստում են առավոտյան ձեզ (և / կամ ձեր զուգընկերոջը) պատշաճ փնթփնթոց լինելուն:
Փորձեք նաև խուսափել ձեր ննջասենյակը բազմաֆունկցիոնալ սենյակ դարձնելուց: Եթե դուք տնից եք աշխատում, տնային գրասենյակ ստեղծեք մեկ այլ սենյակում կամ աշխատեք ճաշասենյակից / խոհանոցի սեղանից: Հնարավորության դեպքում ընդհանրապես էլեկտրոնիկա մի բերեք ննջարան:
Դուք կպատրաստեք ձեր ուղեղին այդ սենյակը կապել հանգստի և թուլացման հետ, այնպես որ, բնականաբար, քունը կստանաք հենց այնտեղ գտնվելով: Ռոմանտիկա նույնպես, որը կարող է նաև օգտակար լինել ձեր քնի սովորությունների համար:
10. Սեքսով զբաղվեք քնելուց անմիջապես առաջ
Հիմք ընդունելով վերոնշյալ կետից `սեքսով զբաղվել քնելուց անմիջապես առաջ կարող է հրաշքներ գործել օգնելու ձեզ քնել: Այն ազատում է դոպամին և օքսիտոցին, ինչպես նաև ազատում է սթրեսը և լարվածությունը: Կանանց համար օրգազմից հետո արձակված էստրոգենի խթանումը ուժեղացնում է REM քունը:
Չե՞ք խանգարում փորձել և ստուգել, արդյո՞ք դա լավ է:
11. Հանգստացեք ձեր ննջասենյակը
Դուք գիտեք, թե ինչպես է ամռանը դուք բախվում շուրջբոլորը, քանի որ քնելու համար չափազանց շոգ է: Դա այն պատճառով է, որ ձեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը պետք է մի փոքր իջնի, որպեսզի կարողանաք պատշաճ կերպով հանգստանալ:
Մենք, բնականաբար, ծրագրավորված ենք արթնանալու լույսի հետ, քանի որ օրը տաքանում է, իսկ հետո քնկոտվում, երբ մութն ընկնում է և ջերմաստիճանը ընկնում է:
Ivingերմաստիճանի և լույսի վերահսկվող տներում ապրելը, որտեղ ամեն ինչ մնում է հաստատուն, նշանակում է, որ մենք համահունչ չենք բնական լույսի և ջերմաստիճանի ցիկլերին:
Որպես այդպիսին, մենք պետք է ծրագրավորենք մեր թերմոստատները `արտացոլելու արտաքին աշխարհը: Հնարավորության դեպքում ծրագրեք ձերն ընթրիքից մեկ կամ երկու ժամ ընկնելուց և համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը երբեք չի լինի ավելի տաք, քան 70F / 21C:
Սա խրախուսում է ձեր մարմնին ազատել մելատոնինը, որը (ինչպես արդեն նշվեց ավելի վաղ) ձեր մարմնին տալիս է իմանալու, որ քնի ժամանակ է:
12. Կենդանիներին դուրս մղեք ննջարանից
Քունը մտնելիս միգուցե հաճելի լինի փաթաթվել պարոն Ֆլաֆլզին, բայց ընտանի կենդանիներն իրականում կարող են խանգարել ձեր քնի ցիկլին, այլ ոչ թե դրան օգնել:
Կատուները հայտնի են նրանով, որ ցերեկը կամ գիշերը ցանկացած պահի շրջում են ձեր շուրջը, և նրանք կարող են արթնացնել ձեզ ՝ ցած նետվելով անկողնուց ՝ աղբի տուփն օգտագործելու համար:
Շները կարող են հեգնել և ամենաչնչին աղմուկից հաչել, ամբողջովին տիրել ձեր մահճակալին կամ ոտքերով հարվածել ձեզ, եթե նրանք վատ երազներ են տեսնում:
Rabագարները, լինելով գիշերային ժամեր, գուցե որոշեն օգտագործել ձեր անկողինը որպես հանպատրաստից խոչընդոտների դասընթաց:
Այո, մենք սիրում ենք մեր կենդանիների ուղեկիցներին, բայց նրանց շատ ավելի շատ կսիրենք, եթե նրանք ամբողջ գիշեր չեն արթուն պահում մեզ:
ինչպես հասկանալ, որ աղջիկը սիրում է ձեզ, բայց թաքցնում է դա
13. Գրիր Երախտագիտության հանդեսում
Ուսումնասիրություններն ապացուցել են դա գրելով մի քանի բան, որոնք շնորհակալ եք քանի որ կարող եք ձեզ հաճելի տարածության մեջ դնել, երբ հեռանում եք:
Դուք նույնպես չպետք է սագա գրեք. Ընդամենը մի քանի տող, որոնք ներառում են մի քանի հաճելի բաներ, որոնք տեղի են ունեցել այդ օրը:
10-15 րոպե տևելու համար դրանք գրելը կարող է նվազեցնել ձեր մտահոգ մտքերն ու անհանգստությունները, և փոխարենը բարձրացնել ձեր հայացքը ավելի դրական ,
Իր հերթին, սթրեսը և հուզմունքը ձեզ արթուն չեն պահի. Դուք կթողնեք մտածել գեղեցիկ բաների մասին և իմանալ, որ վաղը դրանցից ավելին կզգաք:
Միշտ էլ կա երախտապարտ բան, չէ՞:
14. Խորհիր
Թվում է, թե այս օրերին մեդիտացիան գովազդվում է գրեթե յուրաքանչյուր խնդրի համար, բայց դրա համար կա մի պատճառ:
Գիշերային ժամերին մարդիկ դժվարանում են քնել, քանի որ չեն կարող դադարեցնել նրանց մտքերը մրցարշավից ,
Նրանք կարող են շեշտը դնել հարաբերությունների հոգսերի, ֆինանսական խնդիրների, աշխատանքի հետ կապված խնդիրների վրա կամ տհաճություն պատճառել այդ անհարմար բանի շուրջ, որը նրանք ասացին 10-րդ դասարանի երեկույթի ժամանակ:
Այս մռայլ մտքերը կարող են մեր զարկերակները դարձնել «մենամարտ կամ թռիչք» ռեժիմի, որն իսկապես չի նպաստում պատշաճ գիշերային քուն մտցնելուն:
Երբ խորհում ես, ամբողջովին կենտրոնացած ես ներկա պահի վրա: Ոչ մի անցյալ, ոչ մի ապագա, ոչ մի անհանգստություն, ոչ մի ամոթանք: Ուղղակի ձեր շնչառության դանդաղ ռիթմը ՝ թույլ տալով, որ ցանկացած մտք ազատորեն հեռանա առանց դատաստանի:
Հարվարդի բժշկական դպրոցը խորհուրդ է տալիս մարդկանց խորհել օրական 20 րոպե առավելագույն առավելություններ ստանալու համար: Նրանք խորհուրդ են տալիս արտաշնչելիս ընտրել կարճ հնչյուն կամ բառ (օրինակ ՝ «Օմ» կամ «խաղաղություն»), կամ նույնիսկ կարճ աղոթք կամ արտահայտություն և արտասանել այն բարձրաձայն ՝ լուռ:
Եթե այս հարցում դժվարանում եք, փորձեք ղեկավարվելով խորհրդածել: YouTube- ում դրանցից կարելի է գտնել oodles. Պարզապես փնտրեք մեկը, ում պատմում է մեկը, ում ձայնը ձեզ թվում է հաճելի և հանգստացնող, և թույլ տվեք, որ նրանք խոսեն ձեզ նուրբ արտացոլման և շնչառության միջոցով աշխատող տեխնիկայի միջոցով:
Տարբեր մարդիկ արձագանքում են տարբեր մեթոդների, այնպես որ փորձեք տարբեր համադրությունների հետ, մինչև գտնեք մեկը, որը ձեզ համար լավագույնն է:
Դուք կարող եք լավագույնս անել յոգայի / երիցուկի թեյի / երախտագիտության ամսագրի պրակտիկայով, մինչդեռ ինչ-որ մեկը նախընտրում է տաք բաղնիք / արոմաթերապիա / մեդիտացիայի կոմբինատ:
Ամենակարևորը, խնդրում եմ լինել նրբանկատ ինքներդ ձեզ հետ, քանի որ սովորում եք, թե ինչպես աշխատել ձեր մարմնի հետ, որպեսզի այն հանգստանա: Փոխանակ դրանով պայքարելու կամ ինքներդ ձեզ բարկացնելու, ընդունեք այն, ինչ կա և աշխատեք դրա հետ: Եթե առավոտյան ժամը 2-ին լիովին արթուն եք, ապա ընդունեք, որ դուք արթուն եք `փոխարենը անհանգստանալու, թե վաղն ինչ հոգնած եք լինելու:
Գնացեք աշխատեք խաչբառի վրա, մի քանի րոպե նստեք դրսում, գրկեք ձեր ընտանի կենդանուն և ապա վեր գնացեք քնելու, երբ հոգնածություն զգաք: Ավելի շատ կենտրոնացեք հանգստանալու և հանգստանալու վրա, այլ ոչ թե փորձեք կենտրոնանալ քնելու վրա, անկախ ամեն ինչից:
Amazարմանալի բաներ են պատահում, երբ մենք աշխատում ենք նուրբ համագործակցության ոգով, նույնիսկ եթե դա ինքներս մեզ հետ ենք: