Երջանիկ և առողջ կյանքի համար քնի կարևորությունը չի կարելի թերագնահատել:
երբ զգում ես, որ չես պատկանում
Հավանաբար գիտեք, թե ինչ է զգացվում հոգնածությունից զարթնելը և օրը ցերեկը զոմբիացնող վիճակում դիմակայելը:
It's tough… իսկապես կոշտ:
Սակայն աշխարհը զբաղված վայր է, և թվում է ՝ առաջ ընկնելու կամ նույնիսկ երբեմն կոտրվելու միակ միջոցը քնի հիմնական ժամերից հրաժարվելն է ՝ ավելի շատ գործեր կատարելու համար:
Unfortunatelyավոք, մարդու մարմինը ինքն իրեն պահպանելու համար պահանջում է կանոնավոր, որակյալ քուն:
Երկարաժամկետ, քրոնիկական քնի կորստով տառապող անձը կարող է ունենալ լրացուցիչ մտավոր և ֆիզիկական առողջության խնդիրներ:
Քնի պակասը կարող է մարդուն ստիպել անկայուն , բացասաբար են ազդում նրանց տրամադրության և հույզերի վրա և խաթարում են սթրեսը կարգավորելու ունակությունը և քննադատական մտածողության հմտություններ ,
Այն կանդրադառնա և բացասաբար կանդրադառնա մարդու կյանքի յուրաքանչյուր կողմ:
Բայց իսկապես որքան քնի կարիք ունեք:
Եկեք պարզենք
Քնի չորս փուլերը
Գիտնականները քունը դասակարգում են չորս փուլերի, որոնք չափվում և տարբերվում են էլեկտրոէնցեֆալոգրամայի (EEG) օգտագործմամբ:
Նրանք չափել են ուղեղի ալիքի ամպլիտուդներն ու քնած մասնակիցների հաճախականությունները և դրանք զուգակցել այլ կենսաբանական նշիչների հետ ՝ օգնելու համար որոշել, թե երբ է միտքը ակտիվորեն տեղափոխվում քնի փուլերով:
Ահա թե ինչ են նրանք գտել:
Փուլ 1 - Ոչ REM թեթեւ քուն
1-ին փուլը քնի ամենաթեթև փուլն է:
Մարդը կարող է հեշտությամբ արթնանալ և քնել և դուրս գալ քնից:
Աչքերը հակված են դանդաղ շարժվելուն, մկանների ակտիվությունը նույնպես դանդաղեցնում է:
Այս փուլում է, որ մարդիկ հաճախ անսպասելի մկանների կծկումներ են ունենում և ընկնելու զգացողություն, ինչը կարող է նրանց արթնացնել:
Փուլ 2 - Ոչ REM թեթեւ քուն
Երբ անձը անցնում է 2-րդ փուլ, նրա աչքերի շարժումը կդադարի, մինչ ուղեղի ալիքները կդանդաղեն:
Ուղեղը ընդհատումներով կստիպի ակտիվության պոռթկում `ուղեղի արագ ալիքների տեսքով:
Անձի մարմնի ջերմաստիճանը իջնում է, և նրանց սրտի բաբախյունը դանդաղեցնում է, քանի որ մարմինը պատրաստվում է խորը քուն մտնելուն:
Փուլ 3 - Ոչ REM խորը քուն
3-րդ փուլը «Դանդաղ ալիք քնի» (SWS) կամ դելտա քնի առաջին փուլն է:
Դելտա քունը իր անունը բխում է դանդաղ հաճախականությամբ բարձր ամպլիտուդական ազդանշաններից, որոնք հայտնի են որպես դելտա ալիքներ:
Այս ցիկլերը ապահովում են բոլոր փուլերի ամենահանգիստ քունը:
Մակերեսային քնած մարդիկ, ովքեր չեն հասնում այս փուլերին, կարող են մի ամբողջ գիշեր քնել զգացեք հանգստացած կամ զգոն, երբ արթնանում են , Նրանք կարող են նաև ավելի դժվար ժամանակ ունենալ, երբ սկսեն արթնանալ:
Քնի այս փուլում գտնվող անձը դժվարանում է արթնացնել և կարող է քնել տհաճ կամ ուժեղ աղմուկի և նույնիսկ որոշ շարժումների միջոցով:
3-րդ փուլի քնից արթնացած անձը, որպես կանոն, կճանաչի ճանաչողական դժվարություններ և ավելի դժվար կլինի անցնել արթուն վիճակին:
Դա նաև քնի այն փուլն է, երբ մարդը, ամենայն հավանականությամբ, կզգա այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մահճակալի թրջելը, գիշերային սարսափները, քնած քայլելը կամ քնելու խոսակցությունը:
Այս վարքագիծը կոչվում է պարասոմնիա: Դրանք սովորաբար պատահում են այն ժամանակահատվածում, երբ ուղեղը տեղափոխվում է ոչ REM քնից դեպի REM քուն:
Նախկինում գիտնականները հավատում էին, որ սա քնած մարդու մեջ լռության և անդորրության շրջան է, բայց պարզվեց, որ դա չի համապատասխանում իրականությանը:
Ուղեղը, իրոք, բավականին ակտիվ է, քանի որ զբաղվում է մարմինը գալիք օրվա պահպանմամբ և պատրաստմամբ:
Քնի ուսումնասիրություններ անցկացրած գիտնականները պարզել են, որ 3-րդ փուլում դելտա քունը իրականում անհրաժեշտություն է: Նրանք այս եզրակացությանն են եկել այն բանից հետո, երբ նկատեցին, որ ուղեղը կփորձի վերադառնալ դանդաղ ալիքի քուն, եթե այս փուլում ընդհատվի (չնայած դա միշտ չէ, որ հաջող կլինի):
REM Երազ
Վերջնական փուլը REM (Արագ աչքի շարժում) քունն է: Դա այն փուլն է, որում մարդը երազում է:
Յուրաքանչյուր մարդ իրականում երազում է, չնայած կարող է չհիշել կամ ծայրաստիճան դժվար ժամանակ անցկացնել նրանց հիշելիս:
REM քնի ժամանակ արթնացած մարդկանց համար շատ ավելի հեշտ է հիշել իրենց երազանքները:
Այն ֆիզիոլոգիապես տարբերվում է քնի մյուս փուլերից նրանով, որ մկաններն առանց շարժման են, շնչառությունն անկանոն է, բայց EEG- ը ցույց է տալիս օրինաչափություններ, կարծես մարդը արթուն է:
Մարդու սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը սովորաբար կբարձրանան, երբ նրանք մտնում և անցնում են REM քուն:
Գիտնականները ենթադրում են, որ REM քնի ժամանակ մկանների կաթվածը կարող է լինել էվոլյուցիոն առավելության արդյունք, որը կոչված է խանգարել մարդկանց քնելիս իրենց չվնասել ակամա գործունեությունից:
Աչքերը փակ են մնում, բայց դրանք տեղափոխվում են մի կողմից այն կողմ, քանի որ քնածը զգում է ուղեղի ինտենսիվ ակտիվություն և երազում, որը տեղի է ունենում միայն այս փուլում:
Անձի շնչառությունը կարող է դառնալ մակերեսային, արագ և անկանոն:
Ավելի անհրաժեշտ տեղեկություններ քնի մասին (հոդվածը շարունակվում է ստորև).
- 14 բան, որ պետք է անեք քնելուց առաջ, որոնք ձեզ խորը, հանգիստ քնի մեջ կդնեն
- Ինչպե՞ս արագ քնել. Ռեկորդային ժամանակահատվածում քշելու 8 եղանակ
- Ինչպե՞ս է քունը ազդում տրամադրության վրա (և հակառակը) և ինչ կարող ես անել դրա վերաբերյալ
- Քնելու համար լավագույն երգերից 20-ը. Քնելուց առաջ երգացանկ
Երազի ցիկլի երթ
Քնի ցիկլը այն ժամանակահատվածն է, որը անհրաժեշտ է մարդուն քնի տարբեր փուլերի միջով անցնելու համար, բայց անձը պարզապես 1-ին փուլից չի անցնում REM- ով:
Փոխարենը, քնի միջին ցիկլը ավելի շատ նման է այս փուլին. Փուլ 1 (լույս) - փուլ 2 (լույս) - փուլ 3 (խոր) - փուլ 2 (լույս) - փուլ 1 (լույս) - REM:
Քնածը REM- ից հետո վերադառնում է 1-ին փուլ, և ցիկլը կրկին սկսվում է:
Գիշերը շարունակվելուն պես անձը ավելի շատ ժամանակ կանցկացնի REM քնում, իսկ ավելի քիչ ժամանակ 3-րդ փուլում:
Քնի առաջին ցիկլը միջինը կկազմի մոտ 70-100 րոպե: Հետևյալ ցիկլերը կմեծանան երկարությամբ ՝ մեկ ցիկլի համար միջինը 90-ից 120 րոպե:
Միջին քնածը երեք գիշերվա ընթացքում երեքից հինգ քնի ցիկլ է զգալու:
Առաջին REM ցիկլը կարող է տևել տասը րոպե, մինչդեռ յուրաքանչյուր հաջորդ ցիկլը տարածվում է մինչև մոտ մեկ ժամ:
Որքա՞ն խորը և REM քուն է պետք իրականում ձեզ գիշերը:
Խորը և REM քնի քանակը, որի կարիքն ունի միջինահասակը, կկազմի նրանց ընդհանուր քնի մոտ 20-25% -ը `կախված նրանից, թե իրականում քանի ժամ է նրանք քնում:
7 ժամվա ընթացքում դա կլինի մոտավորապես 84-ից 105 րոպե: 9 ժամվա ընթացքում դա կլինի մոտավորապես 108-ից 135 րոպե:
Մարդիկ մեծանում են, երբ մեծանում են, ավելի քիչ քուն են պահանջում, ինչը կհանգեցնի այդ միջինի տեղաշարժի:
Միջին չափահասին գիշերը պետք է 7-9 ժամ քուն: Երբ մարդը գիշերը ընկնում է 7 ժամից ցածր քուն, նա սկսում է զգալ իր ֆիզիկական առողջության բացասական ազդեցությունը և մտավոր սրություն ,
Ինչպե՞ս իմանալ, արդյոք ես բավականաչափ քնում եմ:
Սովորական մարդը պետք է կարողանա գործել առանց օրվա ընթացքում քնելու:
Աշխատանքի կամ մեքենա վարելիս ինտենսիվ քնկոտություն, ցերեկային քուն ունենալու անհրաժեշտություն, օրվա ընթացքում դանդաղ զգացողություն կամ մեկ այլ գործողություն կատարելիս հեռանալը բոլորն էլ լավ ցուցանիշ են այն բանի, որ դուք կարող եք չքնել բավարար չափով:
Մարդիկ, ովքեր դժվարանում են առավոտյան արթնանալ և վեր կենալ անկողնուց կամ անկողին մտնելուց մի քանի րոպե անց քնում են, կարող են նաև քնել:
Քնի պակասի բացասական ազդեցությունը շատ է:
Քնի պակասը մեծացնում է տրամադրությունը, դեպրեսիայի, հոգնածության, թուլության հավանականությունը, խաթարում է իմունային համակարգը և խաթարում է ուսման և ճանաչողական մտավոր ունակությունները:
Այն մեծացնում է սթրեսը հաղթահարելու և հույզերը կառավարելու դժվարությունը, թուլացնում է իմունային համակարգը, հեշտացնում է ավելի շատ ֆիզիկական հիվանդություններ, քաշի ավելացում, հալյուցինացիաներ և զառանցանք:
Այն նաև մեծացնում է մի քանի ֆիզիկական հիվանդությունների ռիսկը, ներառյալ որոշ քաղցկեղներ, շաքարախտ, արյան բարձր ճնշում և ինսուլտներ:
Անձը, ում քունն ընդհատվում է, չի հասնի քնի ցիկլի ամենախորը, վերականգնող մասերին:
Anyանկացած պահի, երբ մարդը լիովին արթնանա, նրա ուղեղը պետք է սկսի ամբողջ ցիկլը: Կոտրված քունը նույնքան վատ է, և երբեմն էլ ավելի վատ, քան ընդհանրապես չքնելը:
Այն կարող է կոտրվել արտաքին ձայներից ՝ թողնելով հեռուստացույց կամ երաժշտություն, տհաճ ջերմաստիճան, տնային կենդանիներ, երեխաներ արթնացնելիս կամ հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ, որոնք խանգարում են մարդուն հասնել քնի այդ խորը վերականգնող փուլերին:
Կապ ունի՞ երբ ես քնում եմ:
Մինչ այժմ մենք քննարկել ենք, թե ինչպես է 3-րդ փուլը ոչ REM խորը քունը առավել վերականգնողը, և որ գիշերը մաշում է, քնի ցիկլի այս մասը կրճատվում է ՝ հօգուտ REM քնի:
Սա, ուրեմն, կարող է հաշվի առնել դարավոր իմաստությունը, որը կեսգիշերից առաջ քնելու յուրաքանչյուր ժամը կեսգիշերից հետո արժե երկու:
Չնայած խիստ ճշմարիտ չէ (2: 1 հարաբերակցությունը քաղված է բարակ օդից), բայց ավելի վաղ քնելը կարող է օգտակար լինել առավոտյան թարմություն զգալու համար:
Ներսում a Time Magazine հոդվածը Դոկտոր Մեթ Ուոլքերը, Կալիֆոռնիայի Բերկլիի համալսարանի քնի և նյարդային պատկերների լաբորատորիայի ղեկավարը, առաջարկում է, որ ինչ-որ պահի քնելը երեկոյան 20-ից մինչ կեսգիշեր պետք է տա ուղեղին և մարմնին անհրաժեշտ 3-րդ փուլը:
Դա այն պատճառով է, որ, ինչպես նշված է հոդվածում, «Ոչ REM- ից REM- ի քունը անցնում է գիշերվա որոշակի ժամերին` անկախ նրանից, թե երբ եք քնում »:
Բայց կա մի անխուսափելի փոփոխականություն, երբ մարդիկ սկսում են հոգնածություն զգալ: Որոշ մարդիկ իսկապես առավոտյան արտույտներ են, իսկ մյուսները գիշերային բուեր են, և նրանք հավանաբար կզգան այդ քնկոտ զգացողությունը տարբեր ժամանակներում:
Եվ անհատի քնելու ժամանակը կփոխվի, քանի որ նա մեծանում է: Փոքր երեխաներին անհրաժեշտ է bedtime- ը, որը շատ ավելի վաղ է, քան մեծահասակները, բայց երբ քոլեջի տարիքը հասնեն, նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կտեսնեն, որ հոգնածություն չեն զգում մինչև կեսգիշերին մոտենալը:
Այս տարիքից այն կողմ ՝ անձի բնական քնելու ժամանակը հետզհետե ևս մեկ անգամ շուտ կդառնա:
Այսպիսով, այո, կարևոր է, թե երբ եք քնում: Իդեալում, դուք կվստահեք ձեր մարմնի կողմից տրված ազդանշաններին և կգտնեք ճիշտ ժամանակը ինչ-որ տեղ երեկոյան 20-ից մինչև կեսգիշեր:
Քունը մարդու ֆիզիկական և հոգեկան առողջության պահպանման կարևոր մասն է:
Դարձրեք դա գերակա խնդիր:
Գիշերային ժամերին դժվարանում եք քնել, անկասկած արժե խորհրդակցել բժշկի հետ:
Հղումներ
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Und Undering- Քունը
ինչպես հասկանալ, որ տղան միայն սեքս է ուզում
