Ինչպես բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը ձեր մարմնում բնական ճանապարհով

Ինչ Ֆիլմ Է Տեսնել:
 

Այսպիսով, դուք ցանկանում եք բարձրացնել ձեր մարմնում հայտնաբերված սերոտոնինի մակարդակը և ցանկանում եք դա անել առանց որևէ հավելումների կամ դեղատոմսի: Դուք ճիշտ տեղում եք եկել:



Գուցե դուք մի փոքր ցածր եք զգում, փնթփնթան, վրդովմունք կամ դժգոհություն: Soundի՞շտ է սա հնչում: Եթե ​​այո, ապա այս րոպեին կարող ես ինչ-որ բան անել դրա վերաբերյալ:

Այս հոդվածում մենք հակիրճ կքննարկենք սերոտոնինի դերը մարմնում և ուղեղում ՝ նախքան դրա արտադրության ավելացման մի քանի արդյունավետ մեթոդներ դիտարկելը:



Ի՞նչ է սերոտոնինը և ի՞նչ է դա մեզ համար անում:

Սերոտոնինը մի շարք նյարդահաղորդիչներից մեկն է, որին մենք հազվադեպ ենք մեծ ուշադրություն դարձնում մեր առօրյա կյանքում: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի և ուղեղի մակարդակները կարող են հսկայական դեր ունենալ ձեր տրամադրության և վարքի մեջ:

Սերոտոնինը հաճախ համարվում է որպես տրամադրության կայունացնող ցածր մակարդակ, որը սովորաբար հանգեցնում է ճնշված վիճակի, մինչդեռ ավելի բարձր մակարդակն ուղեկցվում է ավելի խաղաղ, բովանդակային և նույնիսկ էյֆորիկ զգացողությամբ: Արմանալի չէ, որ դուք ցանկանում եք ավելացնել ձեր պաշարները:

Այն, ինչ կարող է չգիտես, այն է, որ սերոտոնինը նույնպես առանցքային դեր ունի աղիքի գործունեության մեջ, որտեղ հայտնաբերված է քո բոլոր խանութների 80-90% -ը: Ձեր աղիքային համակարգի առողջ գործունեությունը կախված է սերոտոնինի կայուն և հուսալի աղբյուրից: Ենթադրվում է, որ այն նաև դեր է խաղում սովի և որոշակի սննդամթերքի փափագի մեջ (ինչպես կտեսնեք ընդամենը մեկ վայրկյանում, այն, ինչ դուք ուտում եք, նույնպես մեծ դեր ունի այս նյարդահաղորդիչի ունեցած քանակի մեջ):

Փաստորեն, սերոտոնինը դեր է խաղում մեծ թվով կենսաբանական և հոգեբանական գործառույթների մեջ, բայց դուք այստեղ չեք գիտության դասի համար, այնպես որ մենք բաց կթողնենք մանրամասները և կհասնենք հետաքրքիր նյութի:

Ինչպես բարձրացնել սերոտոնինը ձեր մարմնում

Սա ձեր սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու թեմայով միակ հոդվածը չէ: Unfortunatelyավոք, կան շատ ուրիշներ, որոնք առաջարկում են բաներ, որոնք պարզապես արդյունավետ չեն, երբ նայում ես գիտությանը: Կրկին, մենք այստեղ չենք, որպեսզի ուսումնասիրենք այդ ամենը, բայց վստահ եղեք, որ ստորև ներկայացված խորհուրդը չի տրամադրվել այն քմահաճույքի վերաբերյալ, որը այն մանրակրկիտ մտածված է և ներկայացված փաստերի հիման վրա:

1. Այն, ինչ դուք ուտում եք

Այնտեղ ապակողմնորոշող խորհուրդներից շատերը կենտրոնանում են դիետայի վրա, այնպես որ հենց այստեղ էլ մենք կսկսենք սկսել:

Տեսնում եք, սերոտոնինը առավել հաճախ արտադրվում է մարմնի ներսում և չի սպառվում ուղղակիորեն (չնայած այն առկա է որոշ սննդամթերքներում): Սերոտոնինը սինթեզելու համար պահանջվող հիմնական բաներից մեկը տրիպտոֆան կոչվող ամինաթթու է: Հենց այս հիմնական փաստն է, որ շատերին ստիպում է առաջարկել ուտել տրիպտոֆանի մեծ քանակությամբ մթերքներ ՝ որպես սերոտոնինի ցածր մակարդակի լուծում:

Այնուամենայնիվ, դրանից շատ ավելին կա:

Տրիպտոֆանը, չնայած կարևոր է, միակ ամինաթթուն չէ, որ առկա է այնտեղ: Մեր ուտում պարունակող բոլոր կերակուրներում կան շատ ավելին, և ցավոք տրիպտոֆանի համար դրանք հաճախ ավելի շատ են:

Սա աղիքի մեջ հսկայական խնդիր չէ, որտեղ այն կարող է հեշտությամբ ներծծվել և օգտագործվել, բայց ուղեղը ավելի բարդ գազան է: Այն ունի խոչընդոտ, որպեսզի դադարեցնի անցանկալի ծնկների մուտքը, բայց սա նաև վերահսկում է արյան մեջ ամինաթթուների կլանումը: Այժմ ձեր արյունը իր թրոմբոցիտներում ամինաթթուներ է տանում, բայց նրանց համար սահմանափակ տարածություն կա: Տարբեր ամինաթթուները պետք է մրցակցեն: Քանի որ տրիպտոֆանը համեմատաբար սակավ է, դրա պակաս քանակն ի վիճակի է արյան մեջ մտնել ՝ համեմատած մյուսների հետ:

Լավ, ես գիտեմ, որ դուք այստեղ չէիք գիտությունը սովորելու համար, բայց հավատարիմ մնացեք դրան

Դրանից երկար ու կարճն այն է. Եթե ուտում եք սնունդ, որը պարունակում է այս շատ այլ ամինաթթուները, ապա սահմանափակում եք տրիպտոֆանը, որը կարող է հասնել ձեր ուղեղին, որտեղ այն վերածվում է սերոտոնինի:

Այսպիսով, չնայած միսը, ձվերը և պանիրը ՝ սպիտակուցները բոլորը տրիպտոֆանի լավ աղբյուրներ են, դրանք նաև այլ ամինաթթուների մի ամբողջ շարք հիանալի աղբյուրներ են: Ուստի սպիտակուց ուտելը, ըստ էության, կարող է նվազեցնել տրիպտոֆանի մակարդակը ձեր արյան մեջ:

Այս երկընտրանքի լուծումը խոնարհ ածխաջրածինն է: Քաշի ավելացման, փքվածության և այլ անցանկալի պատճառ հանդիսանալու համար շատ ածխաջրերը կարող են կարևոր դեր ունենալ ձեր ուղեղում սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու գործում (և այդպիսով բարելավելով ձեր տրամադրությունը):

Ածխաջրեր ուտելիս մարմինը դրանք վերածում է շաքարի, և դա մտնում է արյան մեջ: Բոլորս էլ գիտենք, թե ինչն է հաջորդում. Ինսուլինը ազատվում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու և այս վառելիքը մկանների և օրգանների մեջ պահելու համար: Հետաքրքիր բիտը (և ես կարող եմ ասել, որ ձեզ հետաքրքրում է, եթե կարդում եք այս բոլոր նուրբ մանրամասները և ոչ միայն կտրում եք լավ կտորները) այն է, որ շատ ամինաթթուներ նույնպես կլանում են այս գործընթացում: Տրիպտոֆանը ավելի շուտ հեշտությամբ կլանվում է, և այդպիսով մնում է արյան մեջ, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է մեծացնել կոնցենտրացիան, քանի որ նրա մրցակիցները մղվում են մկանների կողմից:

Սա է պատճառներից մեկը, թե ինչու եք ձեզ հաճախ ավելի լավ զգում քաղցր ըմպելիքից կամ խորտիկից հետո. Դուք տրիպտոֆանին ավելի շատ հնարավորություն եք տալիս հասնել ուղեղին:

Ըստ էության, ուրեմն, ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար կատարյալ կերակուրը կլինի տրիպտոֆանի մեջ պարունակվող բարձր պարունակություն, բայց նաև ածխաջրեր:

Բայց սպասեք, դեռ ավելին կա: Օմեգա 3-ում պարունակվող ճարպաթթուները կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ուղեղի սերոտոնինի գործունեության վրա (կրկին շատ մանրամասների չենք անդրադառնա): Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի շատ հարված հասցնել ձեր գումարի համար, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր օգտագործած տրիպտոֆանին:

Իսկ Omega 3 – ի ամենատարածված աղբյուրը ՝ սաղմոնի նման ձուկը, արդեն հարուստ է տրիպտոֆանով, ուստի այն շահավետ է (քանի դեռ հետևում եք ածխաջրերը միաժամանակ սպառելու մասին վերը նշված կանոնին):

Համաձայն այս աղբյուրը , սովորաբար մատչելի տրիպտոֆանով հարուստ սննդամթերքներից են.

  • սպանախ
  • ջրիմուռներ
  • խեցգետնակերպեր, ինչպիսիք են խեցգետինը, խեցգետինը և օմարը
  • ջրաղաց
  • ձու
  • յուղոտ ձուկ
  • խաղային միս
  • Ես սպիտակուց եմ
  • որոշ սերմեր
  • պանիր

Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր սերոտոնինի մակարդակը ձեր սննդակարգի միջոցով, ավելացրեք վերը նշված կերակուրները ձեր սննդի պլանների մեջ, պարզապես համոզվեք, որ միևնույն ժամանակ ուտեք ածխաջրերի լավ մասը (բարդ, չզտված ածխաջրերը, հավանաբար, լավագույնն են դանդաղ և ավելի հավասարաչափ ազատելու համար ինսուլինի ՝ այն ժամանակահատվածը երկարացնելու համար, երբ արյան մեջ տրիպտոֆանի կոնցենտրացիան մեծ է): Այսպիսով, դուք տրիպտոֆանին ավելի մեծ հնարավորություն կտաք բավարար քանակությամբ հասնել ձեր ուղեղին:

Բայց ինչ, կա ավելին

2. Դուրս արեւի տակ

Ձեր ուղեղում սերոտոնինի արտադրությունն ուղղակիորեն ազդում է ձեր արևի լույսի քանակի վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սերոտոնինի մակարդակն ամենացածրն է ձմռան ամիսներին, և արտադրությունը բարձրանում է ՝ կապված ազդեցության երկարության և լույսի պայծառության հետ:

Ավելին, արևի լույսի ազդեցությունը ձեր մարմնում վիտամին D արտադրելու հիմնական միջոցն է, որը, ինչպես Օմեգա 3 ճարպաթթուները, մեծացնում է սերոտոնինի արդյունավետությունն ուղեղում:

իմ 23 -ամյա դուստրը անհարգալից է

3. Ձեր գործունեության մակարդակները տարբերվում են

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են ձեռնարկվել ՝ ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը տրամադրության վրա ուսումնասիրելու համար, և այժմ կապը բավականին լայնորեն համաձայնեցված է: Հետազոտությունը ցույց է տվել որ, մասնավորապես, աէրոբ վարժությունները կապված են ուղեղի սերոտոնինի արտադրության և արտանետման ավելացման հետ:

Սրա պատճառներից մեկն այն է, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում ձեր մկանները ոչ միայն էներգիա են պահանջում, այլ նաև տարբեր ամինաթթուներ: Սրանք նույն ամինաթթուներն են, որոնք մենք քննարկեցինք ավելի վաղ դիետայի բաժնում ՝ ավելացնելով դրանց կլանումը մկանների մեջ, ավելի շատ տրիպտոֆան կարող է բազմանալ արյան մեջ և հասնել ուղեղի:

Այսպիսով, սովորական արագ քայլելը կամ հեծանվավազքը պատրաստվում են ժպիտ պարգևել ձեր դեմքին պարզապես այն պատճառով, որ ձեր սիրտը մի փոքր արագանում է: Իհարկե, դուք չպետք է վարժություններ կատարեք դրսում, բայց եթե դա անեք, ձեր տրամադրությունը կշահի այլ բաներից, ինչպիսիք են կապը բնության հետ և վերը նկարագրված արևի լույսի գործոնը:

Լավանում է…

4. Ինքներդ մերսում արեք

Չնայած գիտությունը դեռևս ամբողջովին պարզ չէ, թե ինչու է այն գործում, մերսման թերապիան ցույց է տրվել բարձրացնել մարմնում սերոտոնինի մակարդակը: Թերեւս դա հենց մարդու հպումն է, կամ կապը, որն ապահովում է մեկ այլ անձի հետ կամ ամբողջովին այլ բան: Համոզված եմ, որ պատճառը պակաս կարևոր է, քան ազդեցությունը. Միակ բանը, որ դուք իսկապես պետք է իմանաք, այն է, որ ինչ-որ մեկը ձեզ մերսում անի, իսկական տրամադրություն բարձրացնող է:

Ազդեցությունը սերոտոնինի վրա նույնպես միայնակ չէ. Ապացուցված է, որ մերսումը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը (սթրեսի հիմնական հորմոնը) և բարձրացնում դոպամինի մակարդակը (մյուսը լավ է զգում նեյրոհաղորդիչ):

5. Վերադարձեք ուրախ ժամանակներին

Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը, բայց վերը նշվածներից և ոչ մեկը այդ պահին կենսունակ տարբերակներ չեն, ապա կա իսկապես պարզ մեթոդ, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի: Մնում է պարզապես հիշել ձեր անցյալի հաճելի հիշողությունները:

Լավ, դուք հավանաբար մտածում եք, որ դա չի կարող ազդել ձեր ուղեղի սերոտոնինի արտադրության կամ սեկրեցիայի վրա, բայց դա այդպես է: Մեկ ուսումնասիրություն մատնանշում է ուղեղի որոշակի մասերում ինքնահաստատված տրամադրության վիճակների և սերոտոնինի միջև փոխկապակցվածություն:

Այլ կերպ ասած, եթե դուք ինքներդ ձեզ երջանկացնում եք ՝ հիշելով դրական հիշողությունները, կարող եք ավելացնել ուղեղի մեջ սերոտոնինի քանակը: Ընդհակառակը, տխուր հիշողությունները հիշելը կարող է նվազեցնել այդ նույն մակարդակները:

Հիմա կա ձեզ հետ կիսելու մեկ վերջին եղանակ

6. Շարունակիր քո Օմը

Դուք կռահեցիք, որ մեդիտացիայի բազմաթիվ առավելություններից մեկը ձեր մարմնի և ուղեղի շուրջ լողացող սերոտոնինի ավելացումն է: Շատերը ուսումնասիրություններ ունենալ առաջարկեց այս հղումը, ուստի գիտական ​​հանրությունը բավականին վստահ է իր ազդեցության վրա:

Հետևաբար, պարզ 30 րոպեանոց խոհեմությամբ խորհելը կարող է բավարար լինել տրամադրությունը բարձրացնող սերոտոնինի մակարդակը ճախրելու համար:

Սերոտոնինը հզոր ազդեցություն ունի ձեր տրամադրության վրա, ուստի ձեր մակարդակը բարձրացնել ցանկանալը իմաստուն քայլ է: Ինքներդ ձեզ զարկ տալու կատարյալ միջոցը կլինի արևոտ օրը վազքի գնալ նախքան տրիպտոֆանով և ածխաջրերով հարուստ կերակուր ուտելը ՝ մինչ երջանիկ օրերը վերադառնալիս, այնուհետև մի փոքր խորհել և ավարտվելով մերսումով: Պարզ!

Հանրաճանաչ Գրառումներ