Ինչպե՞ս գործել առանց քնի. 15 խորհուրդ քնից զրկելու դեմ պայքարի համար

Մի փոքր կոտրված, անհանգիստ քուն ունեիք:

Կամ գուցե դուք երեկ երեկոյան ընդհանրապես չեք քնել:

Եվ հիմա դուք պետք է դիմակայեք հաջորդ օրը… ինչ-որ կերպ կատարելով ձեր սովորական առաջադրանքներն ու պարտականությունները:

Գուցե դուք սկսել եք աշխատել: Կամ գուցե դուք ունեք երեխաներ, որոնց պետք է խնամել:

Wayանկացած դեպքում, կոնկրետ ինչպե՞ս եք պատրաստվում անցնել օրվա ընթացքում:

Ի՞նչ կարող ես անել, որ ոչ միայն գոյատևես, այլև նորմալ մարդու նման գործես:

Քնի պակասի հետ գործ ունենալը հեշտ չէ, բայց հետևյալ խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ հոգնել հոգնածությունը:

Չնայած դուք շատ էներգիա չունեք, կարող եք փորձել առավելագույնս օգտագործել ձեր ունեցածը:

1. Պատրաստվեք մտավոր ճակատամարտին

Քնի պակասից գլուխ հանելը, առաջին հերթին, մտավոր պայքար է:

Բացի հետևյալ բոլոր խորհուրդներից, ամենամեծ մարտահրավերը կլինի ձեր մտքում կանգնածը:

Եվ մենք խոսում ենք ոչ միայն ամբողջովին ուժասպառ լինելու սենսացիայի, այլ ձեր ունեցած մտքերի և զգացմունքների մասին:

Ձեր հոգեկան վիճակը քիչ թե շատ քնելու դեպքում այլ կլինի, քան այն, ինչ լիովին հանգստանում է:

Սա հասկանալը և այս տարբերությունը ճանաչել կարողանալը կարևոր է, թե ինչպես եք գործում ամբողջ օրվա ընթացքում:

Ինչպես ցանկացած մարտ կամ մարտահրավեր, դուք ավելի լավ կթողնեք, եթե պատրաստվեք դրան:

Սա նշանակում է օգտագործել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են դրական ինքնախոսակցությունները ՝ ձեզ մոտիվացնելու համար առաջիկա ծանր ժամանակները:

Դա նշանակում է նաև, որ տեղյակ եք ձեր սահմանափակումների մասին, երբ գտնվում եք այս քնկոտ վիճակում և ինքներդ ձեզ շատ ուժեղ չսեղմել:

Ինքնասիրությունը կարևոր է, ինչպես նաև հոգնածության վայրից գործողություն կատարելու նույնականացման ունակությունը, որպեսզի կարողանաք վերականգնել ձեր հանգստությունը:

Այսպիսով, ինքնագիտակցությունը, երբ գործընկերոջ կողմից նյարդայնանում եք, կարևոր է այդ զգացումը լուծելու ուղի գտնելու համար:

Նմանապես, իմանալը, երբ ձեր էներգիայի մակարդակն էլ ավելի է ընկնում, ձեզ կստիպի գործել ՝ նրանց զարկ տալու համար (օգտագործելով հետևյալ խորհուրդները):

Մտածողությունը, որը դուք պետք է փորձեք խթանել, դժվարության առջև դիմացկուն է: Դուք այս կամ այն կերպ կանցնեք այս դժվարին ժամանակը:

2. Մի դիտեք ժամացույցը

Հաշվի առնելով նախորդ կետը, եկեք սկսենք որոշ հոգեբանական մարտահրավերներից, որոնց բախվելու եք քունը կորցնելուց առաջ, նախքան մեր ուշադրությունը ֆիզիկական կողմը դարձնելը:

Ամենատարածված մտավոր խոչընդոտներից մեկը այն զգացողությունն է, որ օրն իրոք դանդաղ է անցնում:

Ի վերջո, դուք պարզապես ուզում եք քնել, և գիշերը չի կարող բավական շուտ գալ:

Այսպիսով, դուք պարբերաբար ստուգում եք ժամանակը, որպեսզի տեսնեք, թե որքան է այն երկար, մինչև կկարողանաք քնել:

Բայց սա վատ գաղափար է:

Անկախ նրանից, թե ձեր աշխատանքային օրը ձգձգվում է, թե դուք պարզապես ցանկանում եք, որ այսօր արդեն ավարտված լինի, ժամանակի հոգեբանական անցումը դանդաղեցնում է, որքան ավելի շատ եք դիտում իրական ժամանակը:

Փոխարենը, փորձեք հետևել մեր հոդվածի խորհրդին ստիպելով ժամանակն ավելի արագ անցնել ,

3. Ձեր օրվան բազմազանություն ավելացրեք

Երբ քուն չեք ունեցել, ձեզ ոչինչ ավելի հոգնած չի զգա, քան կրկնվող առաջադրանքի միօրինակությունը:

Ուստի կարևոր է, որ փորձեք հնարավորինս կոտրել ձեր օրը:

Ռեյ Միստերիոն ընդդեմ մեծ շոուի

Սա կարող է դժվար լինել որոշ աշխատանքային միջավայրերում, բայց արեք ամեն ինչ, որպեսզի ամեն ինչ այդքան հաճախ փոխեք:

Գրասենյակի պայմաններում դուք կարող եք վեր կենալ ձեր աշխատասեղանից, մի բաժակ սուրճ խմել, զրուցել գործընկերների հետ, գնալ զուգարան կամ մի քանի րոպե անցկացնել դրսում:

Մանրածախ վաճառքով զբաղվելը, միգուցե, կարող էիք ձեր ղեկավարին հարցնել, թե կարո՞ղ եք անընդհատ փոխել դարակները վերաբեռնելու, հաճախորդների սպասարկումը, դրամարկղում նստելը կամ պահեստում առաքումները բեռնաթափելու միջև:

Եթե դուք հոգ եք տանում ձեր փոքր երեխայի մասին, փորձեք դուրս գալ խմբախմբեր, գնալ այգի, նրանց հետ մթերային գնումներ կատարել, քայլել սրճարան, այցելել ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին կամ նույնիսկ պարզապես խաղալ տան տարբեր սենյակներում, այնպես որ որ անընդհատ մի տեղում չեք համագործակցում:

Որքան շատ բազմազանություն կարող եք ներմուծել ձեր օրվա մեջ, այնքան քիչ է ձեր միտքը սկսելու տեղավորվել ինքնալուսիչի օրինակի մեջ:

Սա կօգնի ձեզ զգոն լինել, և կարծես ժամանակն անցնում է մի փոքր արագ:

4. Պարզեցրեք ձեր օրը

Եթե գիշերն ընդհանրապես չեք քնել, ապա այսօր օրը չէ, որ ինչ-որ բան անեք շատ մտավոր հարկահանելով:

Ձեր կենտրոնացումը կխաթարվի, և քննադատական մտածողության հմտությունները բացակայում են:

Այսպիսով, այդ բարդ առաջադրանքը պահեք մեկ այլ օրվա համար, հատկապես եթե այն ունի երկարաժամկետ պոտենցիալ հետևանքներ:

Փոխարենը, հավատարիմ մնացեք այն բաներին, որոնք այդքան էլ կարևոր չեն և որոնք կարող եք անել առանց մեծ մտածողության:

Հիմա լավ ժամանակ է բոլոր այն փոքրիկ գործերն անելու համար, որոնց երբեք չեք շփվում, քանի որ չափազանց զբաղված եք այլ բաներով:

Աշխատավայրում դա կարող է նշանակել ձեր մուտքի արկղը մաքրելը, ձեր սեղանի վրա այդ փաստաթղթերի կույտը կազմակերպելը կամ ձեր գործընկերների հետ ոչ քննադատական հանդիպումներ ունենալը:

Տանը կարող եք նախընտրել մաքրել սառնարանը, հնձել մարգագետինը կամ անցանկալի իրեր վաճառքի հանել առցանց:

Եվ եթե դուք պարզապես այլ ելք չունեք, քան լուծել հոգեկան ավելի մարտահրավեր մի բան, ապա արեք դա առավոտյան: Կեսօրին գրեթե հաստատ ավելի հոգնած կզգաք:

5. Լսեք լավատեսական երաժշտություն

Երաժշտության ուժը չպետք է թերագնահատել մեզ մոտիվացնելու և մեզ ավելի շատ մղում և եռանդ հաղորդելու հարցում:

Ի՞նչ եք կարծում, ինչո՞ւ մարզասրահի շատ հաճախողներ երաժշտություն են լսում մարզվելիս:

Երբ խիստ քուն եք զգում, փորձեք ունկնդրել միջին տեմպով լավատես երաժշտություն:

Այն կարող է օգնել պայքարել մտավոր հոգնածության դեմ ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով ձեր ուշադրությունը ցանկացած գործի վրա:

Եվ երաժշտությունը նաև օգնում է օրը շարժել, երբ յուրաքանչյուր հետք անցնում է:

Ձեզ կարող է դուր գալ նաև (հոդվածը շարունակվում է ստորև).

6. Կերեք հավասարակշռված սնունդ, բայց թույլ տվեք շատ հյուրասիրություններ

Եկեք այժմ մեր ուշադրությունը հրավիրենք մի քանի ավելի ֆիզիկական ձևերի վրա, որոնք կարող եք անցկացնել առանց քնելու մեկ օրվա ընթացքում:

Foodայրահեղ հոգնածության օրը ձեր սննդի ընտրությանը վերաբերող խորհուրդներից շատերը ասում են, որ պետք է հավասարակշռված սնունդ ուտել, որը պարունակում է շատ սպիտակուցներ, թարմ մրգեր և բուսական կաղամբներ, ընկույզներ և զարկերակներ:

Եվ այդ ածխաջրերը, հնարավորության դեպքում, պետք է լինեն ամբողջական ցորենի ձևեր:

Սա բավականին հիմնավոր խորհուրդ է:

Բայց այսպես կոչված մասնագետների մեծ մասը ասում է ձեզ, որ խուսափեք շաքարային և ճարպային կերակուրներից, քանի որ դրանք հետագայում միայն կհանգեցնեն էներգիայի վթարի:

Մենք պատրաստվում ենք զսպել միտումը և ասել ձեզ, որ բուժումները կարող են և պետք է լինեն ձեր սննդակարգի մի մասը, երբ լավ չեք քնել:

Ամեն ինչ վերադառնում է մտավոր ճակատամարտին, որը մենք քննարկեցինք այս հոդվածի սկզբում: Օրվա ընթացքում ձեզ որոշ հյուրասիրություններ թույլ տալը կարող է օգնել ձեզ հաղթել այդ ճակատամարտում:

Անկախ նրանից ՝ ձեր մեղավոր հաճույքը շոկոլադն է, տորթը, կոնֆետը կամ չիպսերը, կարգին է ուտել դրանք չափավոր:

Դրանք չպետք է կազմեն ձեր կերակուրների հիմնական մասը, բայց դրանք պետք է սպառվեն փոքր քանակությամբ ՝ ճաշի ժամանակ:

Յուրաքանչյուր բուժում հոգեկան շահույթ է, որը կօգնի ձեզ մնալ հուզականորեն հավասարակշռված:

7. Որոշ կոֆեին լավ է

Անխոս է, որ մի բաժակ սուրճ, սոդա կամ կոֆեին պարունակող էներգետիկ ըմպելիք ձեզ ավելի արթուն և զգոն կդարձնեն:

Կարող է մի փոքր ժամանակ տևել, որպեսզի կոֆեինի ազդեցությունը սկսվի, այնպես որ այդ ըմպելիքը լավ օգտագործեք նախքան աշխատանքի գնալը կամ ինչ-որ բանի վրա կենտրոնանալու անհրաժեշտությունը:

Այստեղ երկու նախազգուշացում կա:

Առաջինն այն է, որ գուցե ավելի լավ է մեկ օրվա ընթացքում մնաք մի քանի կոֆեին պարունակող ըմպելիքների, այլ ոչ թե մեկը մյուսի ետևից հետ նետեք:

Երկրորդն այն է, որ հավանաբար պետք է դադարեցնել կոֆեինի օգտագործումը մինչ կեսօր վաղ:

Այո, մենք գիտենք, որ սա այն ժամանակաշրջանն է, երբ էներգիայի մակարդակն իսկապես կարող է ընկղմվել, բայց կոֆեինը ձեր մարմնի կես կյանքն ունի մոտ 5 ժամ:

Այսպիսով, եթե երեկոյան 4-ին սուրճ եք խմում, ձեր մարմնի շուրջ հոսող կոֆեինի կեսը դեռ 21.00-ին կգա:

Եվ դա կարող է խանգարել ձեր քունը հաջորդ գիշերը և միայն բարդացնել ձեր հոգնածությունը:

սիրահարված ամուսնացած տղամարդու մեջբերումներ

Եթե ցերեկվա վերջին փուլերում ստիպված եք ինչ-որ բան խմել, փոխարենը փորձեք մի շարք թեյ: Սովորաբար թեյը շատ ավելի քիչ կոֆեին ունի, քան սուրճը, ուստի այն կարող է ձեզ մի փոքր խթանել ՝ առանց այդքան ազդելու ձեր քնի վրա:

8. Ստացեք ձեր սրտի պոմպացումը

Ercորավարժությունները հիանալի միջոց են ձեր մտքից ցանկացած սարդոստայն փչացնելու և ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:

Եվ ձեզ հարկավոր չէ չափազանց շատ ջանք գործադրել ձեր թանկարժեք էներգիայի համար ՝ օգուտները զգալու համար: Արագ 15 րոպեանոց քայլելը հաճախ բավական է:

Եթե ամբողջ գիշեր չեք քնել, ամենալավը կարող է լինել այս վարժությունը տեղավորել վաղ առավոտյան ՝ նախքան աշխատանքի գնալը կամ ձեր օրը սկսելը:

Եվ այդ ցերեկային անկման դեմ պայքարելու համար կարող եք փորձել զարկերակային ցնցում տալ լանչի ժամին:

Պարզապես համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ շատ չհրապարակեք, այլապես ֆիզիկական հոգնածություն կհանգեցնեք ձեր հոգեկան հոգնածությանը զուգընթաց:

9. Բարձր հաճախականության յոգայի շնչառություն

Յոգայի պրակտիկայում օգտագործվում են շնչառության շատ մեթոդներ ՝ ոմանք արագ, ոմանք էլ դանդաղ:

Ինչ վերաբերում է հոգնածության դեմ պայքարին, ապա արագ տեմպերով շնչելը, ինչպիսիք են Կապալաբհաթի կամ Բհաստրիկա կարող է օգնել ուժեղացնել ուշադրությունը:

Գոյություն ունեն նաև ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ դրանք կարող են օգնել պայքարել անհանգստության դեմ, ինչը հարմար է հաշվի առնելով, որ անհանգստությունը կարող է ավելի շատ խնդիր դառնալ, երբ մարդը քուն ունի:

Այս շնչառական պրակտիկան կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, ինչը նրանց իդեալական է դարձնում անել աշխատանքի կամ ձեր տան հարմարավետության ընդմիջման ժամանակ:

10. Նիրհիր

Եթե փորձում եք գործել առանց քնի, ապա կարող է ակնհայտ թվալ, որ օրվա ընթացքում փորձեք մի փոքր փակ աչք բռնել:

Բայց քուն մտնելը որոշ մարդկանց մոտ ավելի լավ կաշխատի, քան մյուսների մոտ: Դա շատ փորձարկման և սխալի դեպք է:

Կարող եք արթնանալ կարճ քուն մտնելուց հետո և ձեզ ավելի վատ զգալ, քան նախկինում, կամ էլ կարող եք էներգիա ունենալ:

Եվ ձեր քունը տևելու ժամանակը կարող է մեծ դեր ունենալ: Կարող եք փորձել ավելի կարճ ու երկար քուն մտնել ՝ տեսնելու, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեզ վրա ՝ նախքան որոշեք ձեզ համար քնելու կատարյալ ժամանակը:

Իհարկե, դա կախված է նաև այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են ՝ արդյոք դուք ի վիճակի եք քուն մտնել ձեր աշխատավայրում, կամ որքան ժամանակ է քնում մի ննջող երեխա, եթե համաժամացնում եք ձեր քունը:

11. wամեք որոշ մաստակ

Հավատացեք, թե ոչ, ապացուցված է, որ մաստակի գործողությունը բարձրացնում է զգոնությունը և նույնիսկ կարող է օգնել աշխատողներին մեկ օրվա ընթացքում պահպանել իրենց պարտականությունները:

Եվ նշանակություն չունի, թե որ համն եք ընտրում: Պարզապես գնացեք մեկի համար, որն ամենաշատն եք հավանում կամ փոխեք նրանց միջև:

12. Մի քանի անանուխի հոտ հոտեք

Դուք հավանաբար տեղյակ եք, որ ուժեղ, անուշահոտ հոտը ուժեղորեն թարմացնում է, բայց ապացուցվել է, որ այն իրականում բարձրացնում է զգոնությունը և պայքարում է հոգնածության դեմ:

Ուստի եղեգնյա դիֆուզորի, բուրավետ մոմի, թաշկինակի որոշ եթերայուղի կամ մաստակի միջոցով (նախորդ կետի հավելյալ օգուտները), մի քիչ անանուխ ստացեք ձեր կյանքում:

Նույն ազդեցությունը կարող է ունենալ դարչինից, եթե դա այն է, ինչ ձեզ դուր է գալիս:

13. Սկսեք ձեր օրը սառը ցնցուղով

Կասկած չկա, որ ձեր մաշկի վրա սառը ջրի սենսացիան կարող է աշխուժացնել:

Այսպիսով, օրը քիչ քնելու համար և քնելու համար գուցե ցանկանաք ցնցուղ ցանել ցուրտ, կամ նույնիսկ սառը ջրի տակ առավոտյան:

Եթե այս պայմաններում չեք կարողանում կառավարել ամբողջ ցնցուղը, կարող եք սառը ջուր ընտրել վերջին 15-30 վայրկյանում:

Դա ձեր ցնցմանը կտա ձեր մտքին և մարմնին և կօգնի բարձրացնել ձեր կենտրոնացումը:

Եթե զգում եք, որ օրվա ընթացքում հոգնում եք, փորձեք սառը ջուր ցողել դեմքին:

14. Դուրս եկեք

Անկախ նրանից, թե որքան լավ է լուսավորված ձեր տունը կամ աշխատավայրը, այն շատ ավելի մեծ լուսավորություն ունի, քան ցերեկային ժամերին դրսում գտնվելը:

Եվ այս բնական լույսը կարող է օգնել ձեզ արթուն պահել, եթե նախորդ գիշեր ընդհանրապես չեք քնել:

Ուրեմն առավոտյան հնարավորինս շուտ դուրս եկեք ցերեկվա լույսի ներքո և դրսում ընդմիջումներ կատարեք, որտեղ դա հնարավոր է:

Նույնիսկ պատուհանի կողքին նստելը կարող է մեծացնել ձեր աչքեր մտնող լույսի մակարդակը, ինչը կարող է տալ նմանատիպ, չնայած ավելի փոքր առավելություններ:

Ոչ միայն դա, այլ բնական լույսի ազդեցությունը կարող է օգնել կարգավորել ձեր ցիրկադային ռիթմը և, այդպիսով, օգնել ստանդարտացնել ձեր գիշերային քունը `առաջ գնալով:

15. Աջակցություն խնդրեք

Երբեմն դուք պարզապես պետք է օգնություն խնդրեք ՝ այն օրը անցնելու համար, երբ դուք զրկված եք քնից:

Բանվորների համար սա նշանակում է խոսել ձեր ղեկավարի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք օրվա ընթացքում կարող եք տարբեր պարտականություններ ստանձնել, կամ գուցե կկարողանաք ավելի կարճ օր աշխատել: